Fitnes u uredu: jednostavne vježbe za zdravlje

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:08

“I moje zdravlje nije baš dobro.

Ili šape bole, ili rep otpada …"

Crtani film "Tri iz Prostokvashina"

Ovo stanje poznato je gotovo svim uredskim radnicima! A čak i ako volite svoj posao, tijelu ništa nije bolje od svega - uostalom, morate sjediti ispred računala najmanje 8 sati.

Osim natečenih nogu i bolova u leđima, kontinuirano sjedenje može dovesti do velikih zdravstvenih problema, uključujući jake glavobolje, "ženske" bolesti i probleme sa zglobovima.

Kako biste spriječili takve nevolje i ostali produktivni cijeli dan, preporučujemo da još uvijek nađete vremena za tjelesnu aktivnost u uredu. Odabrali smo skup učinkovitih vježbi koje možete jednostavno raditi na poslu.

123RF / Olena Yakobchuk

Vježbe za leđa i vrat

Vrat, ramena, leđa - kako ih želite opustiti nakon dugog sjedenja za radnim stolom! Ako niste lijeni, možete se riješiti nelagode u kralježnici i ojačati je upravo u uredu. Sljedeće vježbe će vam pomoći u tome.

Istezanje leđa

Poznatu vježbu „zaključavanje“izvedite nekoliko puta: ruke u leđima stavite iza leđa i spojite laktove. Zatim zatvorite dlanove i ispružite ruke što je moguće više, ispravljajući leđa što je više moguće.

Ove jednostavne vježbe učinkovito opuštaju leđa i istežu leđne i ramene zglobove.

123RF / langstrup

Savijanje i uvijanje leđa

Sjednite na stolicu s nogama razmaknutim u širini ramena s koljenima pod pravim kutom. Objema rukama uhvatite naslon stolice s obje strane. Pokušavajući ne naprezati leđa, raširiti ramena i sagnuti se. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi. Vježbu napravite 5-6 puta.

Sada zauzmite isti početni položaj na stolici. Okrenite se na naslon stolice cijelim tijelom - dobit ćete zavoje u jednom ili drugom smjeru.

Uvijanje se može izvesti na drugi način. Stavite ruke na ramena i okrenite se lijevo i desno kako biste mogli vidjeti što se događa iza vas.

Čim osjetite da su vam leđa napeta, možete ponoviti ove vježbe.

123RF / Wavebreak Media Ltd

Opuštanje mišića ramenog pojasa

Sjednite ravno na stolicu, stopala u širini ramena. Podignite ramena gore, a zatim spustite dolje. Ponovite 5-6 puta.

Sada spustite ruke i napravite četiri rotacijska pokreta s ramenima naprijed, a zatim natrag. Ove pokrete možete raditi s rukama na ramenima.

Opuštanje vrata i leđa

Savršeno ublažite napetost na vratu "crteži vrhova nosa". Sjednite uspravno i napišite nešto nosom, prvo desno, a zatim lijevo. Time ćete nježno pritisnuti stezaljke u predjelu vrata.

Sada ustanite na noge i spustite ruke. Opustite vrat tako da visi. U ovom opuštenom stanju, polako se sagnite, dodirujući stopala rukama. Nakon 10 puta osjetit ćete kako se kralježnica opušta.

Gimnastika za oči

Naše oči se umore čak i više od kralježnice. Možemo satima sjediti za računalom, buljiti u jednu točku, a ne trepnuti. Upravo zato oči trebaju redovitu tjelovježbu.

1. Napravite pauze od 15 minuta svaka 2-3 sata. Prvo gledajte u različitim smjerovima: gore, dolje, lijevo i desno.
2. Dobro je gledati u daljinu - za to odaberite jednu točku u daljini i koncentrirajte pogled na nju.
3. Odaberite dva objekta na različitoj udaljenosti od vas i brzo gledajte s jednog na drugi. Na primjer, stablo izvan prozora i telefon na vašem stolu.
4. Uključite se u "crtanje" oblika očima. U zraku nacrtajte osmice, recepte, obline itd.
5. Zagrijavanje završite opuštanjem: trepnite nekoliko puta, zatvorite oči, a zatim na njih stavite tople dlanove.

Ako imate astigmatizam, trenirajte oči zasebno. Skinite naočale tijekom punjenja.

123RF / mangostar

Treniramo donji dio

Naše noge ne vole sjediti ili stajati - dajte im raznolikost radi njihove dobrobiti! Dovoljna je jednostavna vježba - hodanje ili trčanje.

A ako morate dugo sjediti za računalom, povremeno to učinite vježbe za noge:

1. Lupkajte petama po podu nekoliko minuta i tako raspršite krv.
2. Nogama trčite po podu (sjedeći na stolici).
3. Uzmite bilo koji cilindrični predmet (olovku ili olovku) i zarolajte ga potplatom.
4. Hodajte na prstima, na petama, s vanjske i unutarnje strane stopala (dok sjedite na stolici).
5. Prstima podižite male predmete s poda. I ne brinite, tajice vam ne smetaju.
6. Radite samomasažu laganim kružnim pokretima - prvo od stopala do koljena, zatim do samih bedara.

I konačno se riješite navike sjediti prekriženih nogu!

Kako se inače možete zagrijati?

Evo još nekoliko općih savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete naprezanje leđa i kralježnice:

• Treba li raditi dok stojite? Zatim to učinite bez sjedenja na stolici. Možete razgovarati telefonom stojeći, razgovarati s kolegama o radnim trenucima, očistiti stol, pregledati dokumentaciju itd.
• Iskoristite svaki trenutak za šetnju. Na primjer, bolje je otići u sljedeći ured i osobno postaviti pitanje kolegi, a ne telefonom.
• Manje koristite dizalo u poslovnoj zgradi - bolje ispružite noge dok hodate stepenicama.
• Ako u vašem uredu nije uobičajeno zagrijavanje, a nema stepenica, poslužite se malim trikovima! Bacite bilo koji predmet na pod - sagnite se nad njim, stavite dokumente daleko - da ih dosegnete, skuhajte si čaj - i pijuckajte ga stojeći kraj prozora.