Kako početi jesti pravilno i smršavjeti bez dijete

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-15 15:32

Kako početi pravilno jesti? Lako! Ako prestanete odgađati ovaj dan za sutra i poduzmite nekoliko jednostavnih koraka.

Slažem se, "pravilna prehrana" zvuči dosadno. Odmah mi se u glavi pojave misli o nevoljenoj kaši od prosa, kuhanoj repu i kompotu od suhog voća. A vi želite slatke muffine, ćevape koji piju usta, čokoladice i čašu vina na blagdan! Bit ćete jako iznenađeni, ali sve to ne nadilazi pravilnu prehranu.

Zdrava hrana je ukusna, zdrava i zadovoljava! Pogledajmo to pobliže!

123RF / Alena Ozerova

Dijeta i prehrana - u čemu je razlika?

Prvo pravilo zdrave prehrane je da zaboravite sve što ste o njoj znali prije! Iznenađujuće, ali istinito: mnoge žene niti ne pretpostavljaju da stereotipi koje je netko nametnuo nemaju veze s pravilnom prehranom.

Ne morate piti kefir bez masti da biste smršavili - naprotiv, bit ćete bolji na njemu. Beskrupulozni proizvođači izbacili su masti iz njega, ali su povećali količinu ugljikohidrata, što znači da je sadržaj kalorija ostao praktički isti. No, osjećaj sitosti koji se javlja nakon konzumiranja proizvoda normalnog sadržaja masti potonuo je u zaborav. Zato nakon takvog kefira uvijek poželite jesti! I opet jedete ili pijete kefir. To je začarani krug.

Ne morate se odreći nijednog kolača i bježati od njega poput vatre! Ako želite desert - ugodan tek! Bez osjećaja krivnje, samopreispitivanja i prijekora izvana. Jedna punđa vam neće povećati struk, ali drugi kvar tijekom dijete je definitivno. O tome će vam reći svaki nutricionist.

Ne gurajte se u kutije, budite svoji i prihvatite činjenicu da je hrana užitak. Ne morate se toga bojati, morate naučiti uživati!

123RF / anetlanda

Dopustite sebi jesti

Uvijek čim osjetite glad. Mislite na sebe, svoje zdravlje, buduću djecu ili postojeće unuke. Osjećaj gladi će vas naljutiti, zaplakati i postati razdražljiv. Ljudima oko vas se to neće svidjeti, a ni vama! Zaboravite štrajkove glađu!

Ne idite na dijete

Današnji popularni obroci hrane - heljda, kiselo mlijeko, riža, "čokolada", "kefir" i mnogi drugi - nisu dijete, nemaju pravo tako se zvati. U najboljem slučaju, prikladni su za dane posta, koje treba provoditi pod nadzorom liječnika. A "čokoladna dijeta" jedan je kontinuirani nesporazum, šteta što obično završi u bolničkom krevetu.

Uzmi ga na olovku! Dijeta - poput prehrane s ograničenjima, potrebna je ljudima koji se bore sa specifičnim bolestima. U njihovom slučaju, razumna ograničenja su opravdana. Dakle, bolesnici s bolestima gastrointestinalnog trakta ograničeni su na masnu, kiselu i začinjenu hranu, a osobama s intolerancijom na gluten savjetuje se da se suzdrže od pečenja s bijelim brašnom. Dijetu može preporučiti samo liječnik, nakon pregleda i razjašnjenja postojećih bolesti. Zdravoj osobi nije potrebna dijeta, preporučuje mu se uravnotežen sustav prehrane - odnosno ono što nazivamo pravilnom prehranom.

123RF / Alexander Raths

Jedite često

Pravilna prehrana je 5-6 obroka dnevno. I da, na njemu možete smršavjeti! A žene koje se toga drže ne udebljaju se. Možete jesti nekoliko puta dnevno u malim obrocima - svaka 2, 5-3 sata, ili možete odabrati klasičnu shemu - doručak, ručak i večera te dva zdrava zalogaja.

Pogledaj na sat

Pauze između doručka i večere ne smiju biti duže od 10-12 sati, to je ispunjeno problemima s gastrointestinalnim traktom i gušteračom.

Ne vjerujte u mit da ne možete jesti nakon 18 sati. Večera treba biti zakazana 3-4 sata prije spavanja. Ako ste "noćna sova" i legnete u 1 sat ujutro, u 21 sat možete na miru večerati. Vašem tijelu je potrebno.

Na bilješku! Konzumiranje malih obroka dobro je za vaše zdravlje. Sprječava glad i prejedanje te ne rasteže stijenke želuca, čineći ga "nezasitnim". Osim toga, ne preopterećuje tijelo, prisiljavajući ga da radi istrošeno, što znači da produžuje mladost i zdravlje.

Trupove skuhajte i pecite

Odaberite zdrave metode kuhanja: pecite, pirjajte, kuhajte, kuhajte na pari, sporo kuhajte ili roštilj. Da, prženje se ne preporučuje, ali ponekad možete.

123RF / citalliance

Broji kalorije

Samo jednom - danas. I u budućnosti kada želite smršavjeti. Sadržaj kalorija u prehrani za muškarce ne smije prelaziti 2500 kcal dnevno, a za žene - 2000. Ako se vi ili vaši prijatelji bavite teškim fizičkim radom, idite na trening 3-4 puta tjedno ili više, sadržaj kalorija može povećati u dogovoru s trenerom ili liječnikom …

Lekcija iz matematike! Izračunajte sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, ako prelazi preporučenu stopu, morat ćete usporiti - isključite dodatni dio slatkiša. Ako su kalorije točne, super ste!

No, čim poželite smršavjeti, možete smanjiti dnevnu prehranu za 200 kcal - i odmah ćete početi gubiti na težini. Jedite novi obrok oko 3 tjedna. Ako vam nakon toga težina i dalje ne odgovara, uklonite još 200 kcal i ponovno smršavite.

Minimalni sadržaj kalorija u prehrani je 1300 kcal dnevno, apsolutno je nemoguće ići ispod njega. U tijelu se događaju nepovratne promjene: postoje poremećaji u metaboličkim procesima i hormonskoj pozadini. A rizici su vrlo visoki da kasnije nećete moći zatrudnjeti i roditi dijete. Mislite na budućnost!

Jelovnik, molim! Što možete jesti?

Što jesti za mršavljenje glavno je pitanje mršavljenja. Danas ćemo to malo preformulirati: što jesti kako bismo ostali zdravi?

Uostalom, pravilna prehrana nisu samo vitke i napete noge, zaobljeni struk i visoke grudi, već i zdravlje. Prilika da radite ono što volite, da budete aktivni od jutra do večeri i da se ne umorite.

Priznat je najbolji dosadašnji sustav prehrane harvard piramida … Razvili su ga 1992. nutricionisti na Harvardskoj školi za javno zdravstvo. Ako ste oprezni prema "stranim stvarima", trebali biste znati da je ovu piramidu odobrio cijeli svijet, uključujući ruske znanstvenike i liječnike.

123RF / Nataliya Yakovleva

Pogledaj sliku. Možete jesti sve što se nalazi unutar piramide. No, što se više penjete, vaši bi obroci trebali biti skromniji i umjereniji.

Osim toga, trebali biste popiti 1,5-2 litre čiste vode dnevno. Ova jednostavna mjera ne samo da će vas učiniti zdravijima, već i lijepima - koža će se zategnuti, postat će hidratizirana i svježa.

Najbolji među najboljima: malo o superhrani

Superhrana je hrana bogata vitaminima i mineralima. Njegova prisutnost u prehrani izravan je put do dobrog zdravlja, djevojačke harmonije i lijepog tena.

Ova hrana trebala bi biti osnova jelovnika. Omogućit će vam da zaboravite na prisutnost određenih kroničnih bolesti - na primjer, čireva i gastritisa, kao i spriječiti starosne bolesti povezane s nepravilnom prehranom. Koji su to proizvodi?

Povrće:

• Špinat
• Crvena, žuta i narančasta paprika
• Sve vrste kupusa: brokula, cvjetača, bijeli kupus, crveni

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Mrkva
• Tikvice, tikvice
• Luk
• Celer
• Rajčice
• Zeleni grašak
• Kukuruz i grašak

Voće i bobičasto voće:

• Jabuke
• Kruške
• Marelice

123RF / Vitali Krasouski

• Banane
• Lubenica
• Borovnica
• Grožđe
• Ananas
• Šljive i breskve
• Nektarine
• jagoda
• Borovnica
• Limes i limuni

Cjelovite žitarice, mahunarke, orasi i sjemenke:

• smeđa riža
• Crni grah
• Žitarice
• Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
• Orasi
• Sojini orasi
• Badem
• sezam
• Tjestenina od tvrde pšenice

Mliječni proizvodi:

• Kefir, fermentirano pečeno mlijeko, kiselo vrhnje, svježi sir, vrhnje, mlijeko, sir, prirodni jogurt s prosječnim postotkom masti
• Niskomasni sirevi: tofu, sojin sir, svježi sir, chechil, gaudette, ricotta, svijetli sir, feta
• Biljne vrste mlijeka: kokosovo, sojino, bademovo, zobeno itd.

123RF / Brent Hofacker

Mesna i proteinska hrana:

• Sve vrste peradi, teletine, zeca, govedine - nemasni komadi
• Svi plodovi mora bez iznimke

Zdrave masti:

• Sve vrste prirodnih biljnih ulja: maslinovo, kukuruzno, suncokretovo, sjemenke grožđa, susam, laneno sjeme
• Maslac

Začini i aditivi u hrani:

• Kurkuma
• Kim
• Crvena paprika
• Češnjak
• Korijander
• Peršin
• Origano
• Paprika
• Cimet

123RF / Elina Manninen

Pića:

• Voćni sokovi bez šećera, voćni napitci, kompoti
• Biljni čajevi, crni i zeleni čaj, kava
• Kvas
• Voda: filtrirana, mineralna

Tabu hrana: ne pripadaju stolu za večeru

Postoje određene namirnice koje morate ograničiti u prehrani, a još bolje - potpuno ih isključiti. I to ne zato što nas tjeraju da se poboljšamo - povećavaju razinu "lošeg" kolesterola, povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka. To:

Pročitajte također

Zdravlje | 13.01.2016 Debeli? Jedite na svoje zdravlje!

• Dimljeni proizvodi, industrijski poluproizvodi i brza hrana
• Kobasice
• Industrijski preljevi, umaci, kečapi i majoneze
• Masna hrana
• Vrlo slana hrana
• Svi proizvodi koji sadrže zabranjene aditive u hrani E
• Hrana s GMO -om
• Slatka soda

Kako početi pravilno jesti?

Nema potrebe mijenjati svoj uobičajeni način života u nastojanju da to učinite brzo, a zatim se vratiti na ono što je bilo. Ako želite uvijek izgledati savršeno i osjećati se izvrsno, poduzmite male, ali sigurne korake prema zdravoj prehrani. I bolje je početi sa zdravim alternativama:

Ako voliš …

• Naručite pizzu ili sushi kod kuće. Pripremite ih sami kod kuće. Odaberite zdrave preljeve za pizzu, a u svom sushiju koristite svježu ribu i smeđu rižu.
• Peciva od bijelog brašna. Zamijenite ga cjelovitim žitaricama: kruhom, kiflicama, kruhom. Brže se apsorbiraju i zdraviji su zbog visokog sadržaja vlakana.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, kola, sokovi i gazirana pića iz trgovine. Napitke pripremite sami. U sezoni bobica i voća zamrznite sirovine za buduće kompote, iscijedite sokove. Naučite kuhati kvas.
• Čips i kokice. Zamijenite ih zdravim zalogajima. To su rezovi povrća i voća. Nemate pojma koliko ukusni štapići od svježe mrkve ili zapečene kriške bundeve mogu biti!
• Slatkiši u velikim količinama. Pređite na suho voće, marmeladu i orahe. Ponekad si priuštite gorku tamnu čokoladu - za razliku od mliječne čokolade, dobra je za vaše zdravlje, pa se čak smatra i "eliksirom mladosti".
• Jogurti od slatkog voća. Kiselo mlijeko pripremite sami. Za to upotrijebite probiotičke starter kulture. Ovo nije samo jako ukusno, već ima i odlučujuću vrijednost za vašu ljepotu.
• Prerađena skuta. Kupujte tvrde sireve, feta sir i svježi sir.
• Kobasice, kobasice. Skuhajte ćevape, pogotovo jer je sezona. Pravo meso, čak i ako nije skuhano na najzdraviji način, puno je zdravije od prerađene hrane u kojoj ponekad uopće nema mesa.

123RF / Vitaly Pestov

Idealan dnevni meni: prave proporcije

Kako napraviti pravi jelovnik, odgovorit će vaše tijelo. Netko ujutro voli zobene pahuljice sa slatkim voćem, drugi bira sendviče (mogu biti zdravi), a treći pije čaj, a doručak je već na poslu. Ako na minutu zaboravite na individualne preferencije, pravilna prehrana za ovaj dan izgleda ovako:

Doručak

Složena ugljikohidratna i proteinska hrana. To mogu biti žitarice, mliječni proizvodi s palačinkama ili biskvitni keksi, kuhana jaja i napuhani omleti, tjestenina od cjelovitih žitarica s pirjanim povrćem.

Prvi međuobrok

Voće, sirovo povrće, orasi.

Večera

Proteini i ugljikohidrati. Idealna opcija su prvo i drugo jelo. To mogu biti juhe, kiseli krastavci, boršč. Dodajte variva poput variva ili tepsija od povrća ili salate od svježeg povrća.

Drugi međuobrok

Voće, povrće, orasi, mliječni proizvodi.

Večera

Proteinska hrana u kombinaciji sa žitaricama. Kaša + kriške ribe ili mesa, plodovi mora.

Prije spavanja

Čaša mlijeka s medom, kefirom, jogurtom ili porcijom svježeg sira.

Uvijek postoje prigode i događaji gdje će vam djevojke, rodbina ili šefovi na tanjur baciti salatu od ribe utopljenu u majonezi ili prženu pileću nogu s okusom umaka od rajčice. Jesti ili ne jesti? Na vama je da odlučite!

Ali zapamtite da jednokratna odstupanja od zdrave prehrane nisu zločin. Glavna stvar je da nastavite jesti što je moguće zdravije. I tada ćete definitivno biti zdravi, lijepi i sretni. Sretno!