Sušenje tijela: što jesti i kako vježbati

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:08

Jedna od najpopularnijih metoda za one koji žele brzo smršavjeti kod kuće je sušenje tijela. Razgovarajmo o specifičnosti sušenja za djevojčice, koliko je učinkovito i po čemu se razlikuje od mršavljenja. A također i kako jesti i vježbati tijekom sušenja.

Postoji li razlika između sušenja i gubitka težine

Sušenje tijela kod kuće nije jednostavan program za mršavljenje za djevojčice. Koja je njegova posebnost i kome je potrebno sušenje, a kome gubitak težine?

Recimo da imate nekoliko kilograma viška kilograma - 2 ili 3 kg. Mnogi ljudi odabiru sušenje umjesto programa mršavljenja, vjerujući da je za to potrebna samo određena količina prehrane, a to je dovoljno da tijelo postane suho, mišići - istaknutiji. Međutim, nije.

Da biste utvrdili trebate li žensku sušilicu za tijelo, pogledajte leđa u ogledalo. Ako imate atletska leđa s izraženim mišićima, sušenje vam odgovara. Ako vidite tjelesnu masnoću (na primjer, bočne kolute masti), tada vam je potreban standardni program mršavljenja - ispravna prehrana s kalorijama, trening snage, aerobne vježbe. Ako imate tanka leđa - to se može razumjeti po izbočenim lopaticama, onda vam sušilice uopće ne trebaju.

Ako se i dalje želite osušiti, tada kao rezultat nećete vidjeti nikakvo olakšanje, već samo iste lopatice, ali još više strše.

Sušenje tijela kod kuće ima još jednu važnu nijansu za djevojčice. Prije pokretanja programa sušenja morate biti svjesni da ćete izgubiti volumen iz područja grudi. Obično nakon prvog ciklusa sušenja nestane jedna veličina grudi.

Psihološki aspekti

Prije početka ovog programa morate uzeti u obzir još jednu važnu nijansu - psihološku. Činjenica je da je svako ograničenje u prehrani, bilo koja dijeta prilično teško vrijeme za psihu. Pogotovo ako volite hranu, stalno tražite nove recepte za raznolikost jelovnika. Odbijanje ukusne hrane može vam biti jako teško.

Mnogi ljudi tijekom sušenja počinju osjećati ozbiljnu psihičku nelagodu. Zbog nedostatka ugljikohidrata, osoba može izgubiti interes za život, može nastupiti apatija, gubitak aktivnosti, umor, letargija. Zato sušenje planirajte samo ako ste sigurni da psihološki možete podnijeti značajno ograničenje u prehrani i odbijanje omiljenih namirnica.

Preporučljivo je ne kombinirati ga s važnim događajima u životu, na primjer, ako imate ispite, važne događaje na poslu i druge aktivnosti koje mogu uzrokovati stres, jer ga sušenje može povećati.

Sušenje i zdravlje ljudi

Sušenje tijela kod kuće i za djevojčice i za muškarce ima niz ograničenja. Toplo se preporučuje da vas pregleda liječnik, osobito ginekolog, endokrinolog i nefrolog, kako biste bili sigurni da vam ova tehnika ne predstavlja opasnost.

Posebno je važno proći pregled za one koji imaju kronične bolesti, hormonalne probleme, probleme s živčanim sustavom, kao i artroze.

Sušenje u bilo kojoj od njegovih manifestacija može biti kontraindicirano kod nekih bolesti, pa je vrlo važno dobiti savjet stručnjaka.

Što se suši

Shvatimo što je sušenje tijela kod kuće i koje značajke postoje za djevojčice. Sam koncept prvi se put pojavio na području bodybuildinga - profesionalni bodibilderi koji pokazuju da se muskulatura mora osušiti, odnosno smanjiti tjelesnu masnoću. Kad odlazi, figura postaje mršava, odnosno suši se, zato kažu za "sušenje".

Posebnost sušenja je u tome što do gubitka težine ne dolazi zbog mišića, već upravo zbog masnog sloja.

Vrlo je važno s ovom tehnikom pokušati održati maksimalni volumen mišića. Druga razlika od redovnog mršavljenja je ta što sportaš ne mora isključiti većinu namirnica iz prehrane - potrebna mu je snaga i energija za nastavak treninga.

Zato se sušenje tijela kod kuće preporučuje djevojčicama s razvijenim mišićima koje se redovito bave sportom. Ako jednostavno imate prekomjernu težinu, niste se bavili sportom, a posebno treningom snage, tada nakon sušenja nećete dobiti lijepu, mršavu, atletsku figuru. I samo učinak kože na izbočene kosti. Stoga prije početka sušenja poradite na mišićima.

Način sušenja uključuje posebnu prehranu usmjerenu na smanjenje ugljikohidrata u prehrani i povećanje proteina, kao i na poseban trening. Sportaši također uzimaju pripravke vitamina, minerala, proteina.

Sušenje za bodybuildere odvija se u strogom režimu - stroga prehrana, raspored obroka, ograničenje unosa hrane. Kod kuće sušenje je pojednostavljeno: birate nježnu prehranu, međutim, u skladu s osnovnim načelima sušenja, dijetom koja vam odgovara, vježbajte umjereno.

Dijeta se temelji na smanjenju količine ugljikohidrata i povećanju sadržaja bjelančevina u prehrani. Žene koje se odluče sušiti najčešće se obvezuju jedna pogreška: smatraju da je za uspješno sušenje potrebno jesti što manje … No, kruta prehrana nikako vam neće donijeti željeni rezultat.

Druga česta pogreška je uzimanje lijekova za sagorijevanje masti.… Ne preporučuje se samostalno biranje takvih lijekova jer oni mogu biti štetni ako se nepravilno koriste.

Važno je razumjeti - ne morate se ograničiti na hranu što je više moguće kako bi vaša figura bila vitka.

Da biste smanjili tjelesnu masnoću, morate prilagoditi svoju prehranu tako da tijelo koristi zalihe masti za energiju, dok minimalno utječe na mišićno tkivo. Kao rezultat toga, uz pravilnu prehranu, volumen mišićnog tkiva ne bi se trebao smanjiti.

Ako se smanji, to znači da vaše tijelo ne prima potrebne hranjive tvari u potrebnoj količini, te stoga počinje razgrađivati mišićno tkivo. Drugi razlog smanjenja mišićne mase je taj što se intenzitet vašeg treninga snage smanjio tijekom sušenja.

Dakle, osnovni princip prehrane tijekom sušenja je sljedeći: morate postupno isključiti hranu koja sadrži ugljikohidrate iz prehrane, te povećati količinu hrane koja sadrži proteine. Masti u prehrani mogu biti prisutne - potrebno je smanjiti njihovu količinu, ali nemojte ih u potpunosti isključiti iz prehrane.

Pravila prehrane

Osnovna pravila prehrane:

1. Neka vam porcije budu male.
2. Jedite 5-6 puta dnevno.
3. Jedite svu hranu s ugljikohidratima uz obroke ujutro.
4. Ne možete oštro ograničiti ugljikohidrate.

Promatrajte pripremno razdoblje - vrlo važan korak sušenja. Trebalo bi proći najmanje 4-6 tjedana. Nemojte zanemariti ovaj korak kako ne biste opteretili tijelo.

1 razdoblje

U prvoj pripremnoj fazi vaša prehrana trebala bi biti sljedeća: 50-60% - proteini, 10-20% - masti, ostalo - ugljikohidrati. U prosjeku, djevojka bi trebala konzumirati najmanje 100 g proteina dnevno. U prvom razdoblju smanjite količinu slane hrane u prehrani jer ona pridonosi zadržavanju tekućine u tijelu; smanjiti slatko voće i žitarice.

Izbjegavajte lepinje i drugu pecivu, kao i peciva i slatkiše.

2 razdoblja

U glavnom razdoblju hrana koja sadrži ugljikohidrate potpuno je isključena iz prehrane, a proteinska hrana je maksimalno povećana. Tako bi vaša prehrana trebala sadržavati 80% proteina, 20% - masti, ugljikohidrate - 0%.

Važna točka: ako vam se zdravlje pogorša tijekom sušenja, odmah ga zaustavite jer je vaše zdravlje važnije!

Preporuča se isključiti faze usmjerene na smanjenje količine tekućine u tijelu.

Kako trenirati

U procesu oslobađanja od tjelesne masti trebao bi biti trening. Važno je da se količina mišićne mase ne smanji. Preporučljivo je da vam program sastavi trener jer bi program trebao uzeti u obzir vaše individualne karakteristike.

Vaš bi program trebao uključivati trening snage koji angažira mišiće cijelog tijela. U protivnom će tijelo razgraditi vlastito mišićno tkivo.

Što se tiče aerobnih treninga, oni bi također trebali biti prisutni, ali samo kao dodatak treningu snage, pa bi aerobik trebao biti vrlo nježan.

Stoga je za pripremu programa bolje pitati trenera. Možete li dobiti i održati mišićnu masu dok vježbate kod kuće? Bolje je trenirati u teretani sa svom potrebnom opremom, jer ćete kod kuće vjerojatno početi gubiti mišićnu masu zbog nedostatka potrebne opreme i uvjeta za trening snage.

Ako ste pravilno organizirali sušenje, uskoro biste trebali primijetiti smanjenje masnog tkiva. Međutim, važno je kontrolirati ovaj proces kako se ne bi previše izgubilo masnoće, što je opasno za vaše zdravlje. U prosjeku, žena bi trebala izgubiti najviše 1,5 kg tjelesne težine tjedno. Brži tempo već je opasan za vaše tijelo i može uzrokovati razne bolesti, uzrokovati manifestacije kroničnih bolesti. Štoviše, brzim gubitkom težine tijelo će, naprotiv, početi skladištiti masti, a ne trošiti ih.

Stoga, ako primijetite da je gubitak veći od 200 grama dnevno, tada morate povećati broj kalorija u svojoj prehrani. Također je iznimno važno za žene održavati minimalnu tjelesnu masnoću (11-13%), koja je neophodna za održavanje menstrualnog ciklusa. Međutim, optimalni postotak trebao bi biti manji od 20%.

Sportska prehrana

Proizvođači sportske prehrane nude mnoge lijekove koji nadoknađuju nedostatak vitamina i podržavaju tijelo. Na primjer, u svoju prehranu možete uključiti komplekse vitamina, proteina, BCAA. Međutim, poželjno je da treneri ili sportski liječnik preporuče dodatne lijekove. Vitaminski kompleksi posebno su potrebni tijekom dijeta, jer tijelu, zbog ograničene prehrane, nedostaju vitamini i minerali. Da biste spriječili metaboličke poremećaje, poduprite svoje tijelo vitaminima i mineralnim pripravcima.

Što se tiče kompleksa proteina i aminokiselina, ti lijekovi zasićuju tijelo aminokiselinama koje su neophodne za sintezu proteina - naime, bekovi se koriste za izgradnju mišića.

No, imajte na umu da su gotovo svi sportski dodaci namijenjeni osobama koje su tjelesno aktivne, odnosno bave se sportom. Stoga uzimanje ovih dodataka svakako kombinirajte s treningom, snaga je posebno važna.

Dijeta pri sušenju

Sušenje uključuje sljedeći skup namirnica u prehrani: heljda, zobene pahuljice, riža, ječam. No, imajte na umu da ječam nije za svakoga - mnogima može biti težak jer je teško probavljiv. Također, prehrana bi trebala uključivati zeleno povrće, posebno krastavce, šparoge i celer. Izravni izvori bjelančevina su bijela riba i pileća prsa. Da biste diverzificirali svoju prehranu, možete joj dodati govedinu bez masti. Unesite i izvore zdravih masti, poput ribljeg ulja. U početnom razdoblju sušenja možete koristiti svježi sir.

Među namirnicama bogatim bjelančevinama može se izdvojiti i zečje meso, pileća i prepeličja jaja, iznutrice, plodovi mora, prokulice.

Što se tiče ugljikohidrata koji se mogu konzumirati u prvoj fazi sušenja, tada birajte hranu sa složenim ugljikohidratima. Na primjer, ovo je smeđa riža, heljda, zobene pahuljice.

Neophodan za potpunu prehranu i masnoće. Izvori zdravih masti uključuju riblje ulje i masnu ribu, orahe, sjemenke (lan, soja, suncokret), avokado, maslinovo ulje.