Koliko često trebate vježbati za rast mišića i gubitak težine?

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:08

Dva ključna cilja odlaska u teretanu su mršavljenje i izgradnja mišića. Zato je pitanje koliko često vježbati za rast mišića toliko vruće i hitno.

Ono što određuje učestalost posjeta

Prilikom postavljanja sličnog cilja vrijedi zapamtiti da je mišićno tkivo sposobno za stres (prenaprezanje), zbog čega je potrebno nekoliko dana za oporavak tijekom procesa rasta.

Broj treninga prije svega treba biti povezan s adaptivnim sposobnostima organizma, kao i s brojnim čimbenicima:

• željeni cilj;
• tjelesni razvoj;
• antropometrijski podaci (tip tijela);
• zdravstveno stanje;
• dijeta;
• način budnosti.

Koliko često trebate vježbati u teretani ili kod kuće.

Zanimljiv! Joga za san - najopuštajuće poze

Za rast mišića

Rast mišića svojevrsna je zaštitna reakcija tijela na redovita stresna opterećenja zbog gubitka mišićnih vlakana, koja nastoji nadoknaditi povećanjem njihovog ukupnog broja. Da biste razumjeli koliko puta tjedno trebate trenirati, vrijedno je znati da se u procesu treninga mišićno tkivo uništava, a ono se gradi upravo u procesu oporavka i odmora.

Najoptimalniji broj posjeta teretani tjedno za rast mišića kod djevojčica je 3-4. U idealnom slučaju, tijelu je potrebno 48 sati za oporavak, ali to može varirati ovisno o dobi i razini kondicije.

Svaku pojedinačnu veliku mišićnu skupinu treba vježbati ne češće od jednom u tri dana (ako ste trenirali prsa početkom tjedna, tada je morate započeti tek u četvrtak). Na pitanje koliko često trebate trenirati u teretani i koliko puta tjedno, morate uzeti u obzir značajke programa treninga, kao i svoju izdržljivost.

Zanimljiv! Kako izgubiti 10 kg u mjesec dana bez štete po zdravlje

Mršavljenje

Razmišljajući o tome koliko često trebate vježbati da biste smršavili, morate znati da će prečesti treninzi za sagorijevanje masti imati suprotan učinak. Ubrzani metabolizam u pozadini smanjenja kalorija može dovesti do viška hormona kortizola, što može izazvati rast masnog tkiva na trbuhu.

Uzimajući u obzir da vrijeme oporavka za male mišićne skupine iznosi 48 sati, a za velike mišićne skupine - 72, tada se trening sagorijevanja masti može izvoditi češće od 3-4 puta tjedno. U tom slučaju prehrana može ostati ista.

Da biste se riješili viška kilograma i smršavili, morate jasno razumjeti koliko često trebate vježbati. Minimum je dva puta tjedno. Prilikom vježbanja u teretani nakon treninga snage možete pola sata posvetiti kardio opterećenjima, što će značajno povećati učinak sagorijevanja masti.

Sljedeći aktivni sportovi smatraju se vrlo korisnima, ali ne manje učinkovitima u smislu sagorijevanja kalorija:

• plivanje;
• trkačko hodanje;
• trčanje;
• aerobik;
• biciklizam.

Zanimljiv! Detoks dijeta 7 dana

Savjeti i trikovi fitnes trenera

Ključni savjeti vodećih fitnes instruktora o tome koliko puta tjedno vježbati svode se na sljedeća pravila:

• trening bi se trebao održati najmanje jedan dan kasnije (posebno za početnike);
• proučavanje pojedinih mišićnih skupina treba provoditi najviše dva puta tjedno;
• važno je postaviti cilj radi kojeg se nastava izvodi (mršavljenje, izgradnja mišićne mase);
• razvoj osobnog programa obuke;
• prijelaz na pravilnu prehranu i dnevnu rutinu.

Odlazeći na vježbanje, morate se sjetiti da ne samo mišićima treba odmor, već i živčanom sustavu koji ih kontrolira i koji također treba dobar oporavak.

Napredniji sportaši mogu trenirati 7-14 puta tjedno, odnosno kombinirati trening snage s kardio treningom. Treba imati na umu da je kvaliteta mnogo važnija od količine.