Učinkovite vježbe za stražnjicu i bedra

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:08

Naporno radite na svom tijelu i pridržavate se zdrave prehrane. Međutim, kad se približite ogledalu, otkrijete da pogled straga, blago rečeno, nije impresivan. Što radiš krivo? Nažalost, najčešći odgovor je trivijalan: najvjerojatnije radite pogrešan skup vježbi.

Jednostavne i učinkovite vježbe za kukove

Mišići nogu čine oko polovice mišićne mase ljudskog tijela. Posebno za njihovo održavanje, postoji poseban set vježbi za stražnjicu i bokove. Ove se vježbe lako izvode kod kuće i očekuju brze rezultate. Pretanka teladi, puna burde ili opuštene stražnjice mogu postati prošlost ako odgovorno pristupite pitanju vraćanja nekadašnjeg oblika.

Vrlo je važno prije nego što počnete jutro imati čvrste bokove i zategnutu stražnjicu, čak i bez pomoći profesionalnog trenera i simulatora.

Glavna stvar je da sami razvijete skup vježbi za ove mišiće, koje je lako izvesti kod kuće. Ako ispravno pristupite ovom pitanju i odaberete punopravni skup pokreta, onda takav trening ne može biti manje učinkovit nego u teretani s profesionalnim trenerom.

U tom slučaju aktivno trčanje na licu mjesta, 5 minuta, skokovi i okreti tijela, kao i najjednostavniji zamahi rukama, u ovom su slučaju savršeni. Nemojte zanemariti ove pokrete jer oni ne samo zagrijavaju mišiće, već i dobro pripremaju tijelo za pojačani stres.

Čučnjevi

Ovo su prilično jednostavni, ali dinamični pokreti koji su prikladni za žene kao kućna vježba. Možete početi bez dodatnog opterećenja, a s vremenom pokupiti male bučice i trenirati s njima. Ova verzija vježbe ojačat će glutealne mišiće, stabilizirati kralježnicu i zategnuti trbušnjake i leđa.

Zanimljiv! Učinkovite vježbe za žene s gumicom

Izvršni nalog:

1. Stavljamo stopala u širini ramena, širimo čarape sa strane i prekrižimo ruke na prsima ili ih ispružimo prema naprijed, kako je to prikladno za svakoga.
2. Sjedimo dok izdahnemo, a istovremeno okrećemo kukove paralelno s podom. Pri udisanju zauzimamo početni položaj - dižemo se.
3. Ponavljamo vježbu, pokušavajući tijekom cijelog procesa držati leđa što je moguće ravnijim.
4. Radimo još 28 čučnjeva tako da se u kompleksu ispostavi 30 puta.

Ovom vrstom treninga nije teško dovesti tijelo u željeni oblik, ako mu posvetite odgovarajuću pažnju i redovito ga radite.

Podiže nogu

Druga učinkovita vježba za stražnjicu i bedra koja se izvodi na podu. Da biste to učinili, bolje je raširiti poseban tepih, kleknuti na njega i staviti ruke ispred sebe.

Izvršni nalog:

1. Spuštamo ruke na pod i uvlačimo trbuh. Potrebno je zauzeti takav položaj tako da zdjelica bude na određenoj visini iznad razine ramena.
2. Izdahnemo i podignemo desnu nogu do najveće moguće visine. Polako izdahnite i vratite nogu u prvobitni položaj.
3. Prvo napravite 30 podizanja desne noge, a zatim prijeđite na lijevu nogu.

Vrlo je važno da je noga podignuta što je više moguće kako bi se mišići mogli dobro rastegnuti.

Zamahnite nogama

Klasične ljuljačke sljedeći su pokret koji će djevojčicama pomoći da postignu prve vidljive rezultate za tjedan dana. No kako bi se uistinu postigli rezultati od zamaha nogama, potrebno je strogo slijediti tehniku.

Zanimljiv! Niskokalorični doručak za mršavljenje

Izvršni nalog:

1. Ležimo na desnoj strani, otkidamo tijelo s površine, savijajući desnu ruku u laktu i fiksirajući glavu na nju.
2. Počinjemo polako izdahnuti i podignuti lijevu nogu prema gore. Izdahnite i spustite ga dolje bez dodirivanja druge noge. Nastavite ljuljati lijevom nogom dok se mišići ne dovoljno zagriju. To se može utvrditi karakterističnim peckanjem u napetom području. Poželjno je prvi dan izvesti najmanje 25 ponavljanja.
3. Okrećemo se na drugu stranu i vježbu izvodimo desnom nogom.

Izuzetno je važno postići osjećaj peckanja u mišićima, jer se bez nje vježba može smatrati nedovršenom.

Napadi

Ovo je još jedna vježba za smanjenje gluteusa i kukova koju je lako izvesti kod kuće. Klizaljke iskoraci savršeno uvježbavaju koordinaciju i zatežu stražnjicu. Osim toga, ova vježba tonizira mišiće jezgre.

Izvršni nalog:

1. Stojimo uspravno, dok spajamo stopala, a ruke učvršćujemo u struku. Ovo je početni položaj koji se mora jasno slijediti i zapamtiti.
2. Izdahnite i iskočite natrag desnom nogom. Ova se vježba razlikuje od uobičajenog iskoraka po tome što se noga ne vraća unatrag ravno, već dijagonalno. Pokret bi trebao pratiti klizačevo držanje na natjecanju.
3. Izdahnemo i vratimo desnu nogu u prvobitni položaj, uz lijevu nogu. U tom bi slučaju trebali raditi samo donji udovi, a ostali mišići su u najopuštenijem stanju.
4. Ponovite s drugom nogom.
5. Izvodimo 20 puta za svaku nogu.

Ovaj princip izvođenja iskoraka omogućuje vam maksimalno vježbanje mišića sa svih strana i brzo vraćanje prijašnjeg oblika.

Mrtvo dizanje

Za ovu vježbu morate se naoružati bučicama ili drugim teškim predmetom koji je ugodno držati u rukama. Kod kuće možete koristiti i obične plastične boce napunjene vodom. Nije potrebna velika težina, samo 5 kg je dovoljno za učinkovit trening vašeg tijela. Nadalje, opterećenje se može postupno povećavati.

Istodobno, mrtvo dizanje može se uključiti u kompleks bilo kojih vježbi snage, jer djeluje odmah na sve mišiće tijela.

Izvršni nalog:

1. Uspravite se i lagano savijte koljena. U ruke uzimamo bučice.
2. Duboko udahnite, nastojeći da vam leđa budu ravna. Nagnite se naprijed bez mijenjanja kuta u zglobovima koljena. Prilikom izdisaja ustajemo zbog kompresije glutealnih mišića. Dižući se, spajamo lopatice kako bismo ublažili napetost s leđa.
3. Vježbu ponavljamo 25 puta.

Važno je uključiti mrtvo dizanje u svakodnevnu rutinu vježbanja kako biste povećali bedra i gluteus te postigli istu čvrstoću.

Most

Vježba je prikladna ne samo za "pumpanje" stražnjice, već djeluje i na trbušno područje, povlačeći nekoliko mišićnih skupina odjednom.

Izvršni nalog:

1. Ležimo na leđima tako da su nam ruke uz tijelo, a glava u udobnom položaju.
2. Savijamo noge pod kutom od 90 °, lagano širimo stopala.
3. Udišemo i podižemo tijelo, oslanjajući se na lopatice i stopala. U ovom položaju se smrzavamo i dok izdahnemo spuštamo se na pod.

Vježba je vrlo jednostavna, ali s vremenom morate povećati opterećenje. Da biste to učinili, možete staviti malu bučicu u područje kukova i podići tijelo s dodatnom težinom.

Visoki stolac

Ova statička vježba omogućuje vam maksimiziranje potrebnih mišića. To možete učiniti apsolutno bilo gdje - na poslu, u šetnji, na institutu ili u vlastitoj spavaćoj sobi.

Izvršni nalog:

1. Stojimo leđima naslonjeni na zid na udaljenosti od oko 50 cm.
2. Počinjemo se polako spuštati, savijajući koljena, sve dok nam leđa ne „opipaju“zid. Izvana vježba izgleda kao da je sportaš htio sjesti na stolicu.
3. Držimo ovaj položaj 30-60 sekundi, čvrsto pritiskajući stražnji dio glave i leđa na okomitu površinu.
4. Uspravljamo se zbog rada kukova i nogu.

Važno je vježbu ponoviti nekoliko puta, uz pauzu od 30 sekundi između serija.

Istezanje

Nakon treninga preporuča se još malo poraditi na mišićima kako bi ih što više opustili. Tako ćete izbjeći napetost i bolne grčeve nakon intenzivnog rada. Jednostavni i razumljivi pokreti, koji se u jogi nazivaju "pseća poza okrenuta prema gore" i "pasja poza okrenuta prema dolje", savršeno se nose s tom ulogom.

Kako brzo dobiti čvrste bokove

Mnogi profesionalni treneri znaju i aktivno koriste nekoliko tajni u svom radu. Pomažu u brzom vraćanju glutealnih mišića u idealni oblik i brzo primjećuju dugo očekivane promjene u njihovom izgledu.

Da biste to učinili, preporučuje se slijediti sljedeće smjernice:

1. Morate redovito trenirati. Bolje je pumpati mišiće kod kuće najmanje tri puta tjedno, jer rjeđe vježbe daju zamućen rezultat. No, u isto vrijeme ne biste trebali ići u krajnosti i previše intenzivno opterećivati jednu mišićnu skupinu. To može spriječiti povratak mišićnih vlakana u prvobitno stanje. Najbolja opcija je ponoviti gore navedene vježbe s pauzom od 1 ili 2 dana.
2. Tijekom vježbanja važno je pravilno disati. Pravilno izvodite vježbe na izdah, a mišiće opustite pri udisanju. Ako ne pratite svoje disanje, čak će i najučinkovitije radnje biti beskorisne.
3. Opterećenje je bolje povećavati postupno. Morate započeti nastavu s osnovnim vježbama, koje su gore opisane. Nadalje, kad se svaki pokret potpuno savlada, možete ih zakomplicirati dodavanjem jednog pristupa ili pokupiti bučice.
4. Kardio vježbe važno je kombinirati s opterećenjem. Osim rada na glutealnim mišićima, može se izvesti i skakanje užeta. Mogu se mijenjati svakodnevno s osnovnim pokretima, uzimajući do 5 sati tjedno za kardio.
5. Svaki trening trebao bi započeti potpunim zagrijavanjem. Pomoći će vam u zaštiti od ozljeda povezanih s istezanjem i kidanjem mišića i ligamenata. Jednako čest problem kod žena je ozljeda koljena. Ako vas koljena počnu boljeti tijekom ili nakon vježbe, odmah prestanite i potražite liječničku pomoć. Posebne vježbe pomoći će ojačati ovo slabo područje.

Ako odgovorno pristupite pitanju mršavljenja u području bedara i stražnjice, redovito izvodite gore opisani kompleks i kombinirate ga s kardio opterećenjem, možete postići nevjerojatne rezultate. Čak i u uobičajenim uvjetima vlastite spavaće sobe, bez mogućnosti posjeta teretani 3 puta tjedno, možete imati idealne forme - zategnute glutealne mišiće i željene rasterećenja. Istodobno, čak se i koža može transformirati i steći elastičnost. I naše preporuke mogu pomoći u ovom i ovom videu u kojem je svaki niz vježbi vrlo detaljno i jasno opisan.