Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha i strana

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:08

Postoji nekoliko područja koja je vježbom najteže ispraviti. To uključuje trbuh i bokove. No, za žene su neke vježbe za mršavljenje razvijene posebno za trbuh i bokove, koje mogu pomoći u poraženju neželjenih količina čak i kod kuće. Važno je sustavno trenirati i pridržavati se nekih pravila.

Principi treninga za mršavljenje trbuha i strana

Važno je shvatiti da će vježbe i ponavljanja varirati od osobe do osobe. Za one s prekomjernom tjelesnom težinom, kardio će biti važan prije svega kako bi se riješili impresivnog sloja masti. U prvom razdoblju ne biste se trebali oslanjati na vježbe snage i pumpati mišiće.

Prve faze bit će dobre:

1. Brzo pješačenje.
2. Plivanje.
3. Skakanje užeta, ako nema kontraindikacija (pretilost, problemi s leđima).

Istodobno s kardio opterećenjem, čim se tjelesna težina približila normalnoj, možete povezati vježbe snage usmjerene na vježbanje mišića tiska i leđa.

Kako biste postigli željeni rezultat - mršavljenje plus jačanje mišića trbuha i strana, trebali biste kombinirati kardio i vježbe snage. Ovo je jedno od načela treninga.

Druga glavna točka bit će redovitost nastave. Za postizanje rezultata važno je marljivo trenirati i ne očekivati velike rezultate nakon nekoliko tjedana treninga. Svaki organizam ima svoje vrijeme. Ako ste godinama jeli bokove i trbuh, glupo je očekivati da će vam nakon mjesec dana treninga struk postati tanak.

Trbuh i bokovi gotovo svih su najteža područja koja posljednje mršave. Morate to shvatiti i ne odustajati, već ustrajno idite prema cilju.

Sljedeća važna točka bit će pravilna prehrana. Iskusni nutricionisti i kondicijski treneri kažu da je prehrana na prvom mjestu pri pokušaju smršaviti. No, elastičnost i zategnutost mišića postiže se samo tjelesnim naporom. Stoga je za žene važno kombinirati načela pravilne, zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti, uključujući vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće ili u teretani.

Rezimirati. Za najbrži i trajniji rezultat u procesu mršavljenja na trbuhu i bokovima, ženama je važno:

1. Kombinirajte kardio i trening snage.
2. Sustavno i stalno trenirajte.
3. Jedite pravilno.
4. Voditi aktivan način života.
5. Trenirajte prosječnim tempom bez utega.
6. Vježbajte najmanje 3-5 puta tjedno.

Brz pozitivan rezultat moguć je samo ako se sva pravila poštuju zajedno.

Počnite s treningom, zagrijte se

Kod kuće, kao u teretani ili na grupnim sjednicama, započnite vježbu kardio i zagrijavanjem. Kod kuće, trčanje na licu mjesta, brzo hodanje ili preskakanje užeta pripremit će vas za trening. Za to ostavite 10-15 minuta.

Nakon što je potrebno rastegnuti zglobove:

1. Zgnječite ramene zglobove okrećući ramena naprijed -natrag.
2. Zatim napravite bočne zavoje. Ova vježba zagrijavanja nije usmjerena samo na zagrijavanje mišića, već i na njihovo jačanje. To uključuje koso mišiće trbuha i latissimus dorsi, koji tvore tanak struk i žensku krivulju leđa.
3. Zagrijte koljena i gležnjeve okretanjem.
4. Nakon zagrijavanja, koje je potrebno čak i za trening kod kuće, prelazimo na posebne vježbe za mršavljenje i jačanje trbušnih i bočnih mišića za žene.

Skup vježbi s vlastitom težinom

Razne daske vrlo su učinkovite u suzbijanju viška volumena na trbuhu i bokovima. Klasična verzija daske:

1. Početni položaj: na podu, naslonite se na laktove i na prste stopala, raširite noge u širini ramena, spojite ruke ispred sebe, opustite vrat.
2. Vrijeme provedeno u takvom položaju treba biti najmanje 30-60 sekundi.
3. Radite šipku dnevno za 3 seta.

Bočna daska posebno je usmjerena na bočne mišiće tiska i leđa:

1. Početni položaj: ležite na lijevoj strani, podignite se na lijevu ruku savijenu u laktu, podignite desnu ruku i stavite je iza glave.
2. Trajanje držanja šipke je od 30 do 60 sekundi.
3. Učinite isto u drugom smjeru.

Daska s podizanjem ruku i nogu:

1. Početni položaj je poput klasične daske, samo se ne morate oslanjati na laktove, već na ruke.
2. Naizmjenično podižite lijevu ruku i desnu nogu, zatim desnu ruku i lijevu nogu.
3. Izvedite 20 podizanja za 3 seta.

Padajuća traka:

1. Početna pozicija kao u prethodnoj dasci.
2. Podignite, povlačeći desnu ruku unatrag, kao da se otvara prema gore. U isto vrijeme, noge ne mijenjaju položaj, stopala se lagano naginju.
3. Ponovite 20 puta u 3 seta.

Još jedna učinkovita vježba koja ima za cilj održavanje oblika trbuha, strana i drugih zona su sklekovi:

1. Mora se izvesti u početnom položaju, poput klasične daske. Ruke razmaknute u širini ramena, noge u istom položaju.
2. Zatim biste trebali saviti laktove i spustiti prsa na pod što je moguće niže.
3. Zatim se vraćamo u početni položaj.
4. U idealnom slučaju, sklekove bi trebalo raditi s poda. No, za početnike su sasvim prikladni sklekovi sa zida, sa stola ili stolice, sofe, s bilo koje površine i visine s koje možete početi. Zatim idite sve niže, a zatim na pod.

Vježbe za podizanje nogu pomažu smanjiti volumen u trbuhu i bokovima:

1. Lezite na pod, na leđa, s rukama iza glave ili sa strane. Podignite ravne noge prema gore i polako ih spustite.
2. Škare. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Podignite ravne noge 45 stupnjeva od poda, raširite noge u stranu i prekrižite ih.
3. Lezite na leđa, savijte koljena, naslonite se na stopala, raširite ih u širini ramena.
4. Podignite zadnjicu gore -dolje.

Svaku od ovih vježbi izvodite prosječnim tempom u 3 seta. Svaki set ima 15-20 ponavljanja.

Abdominalni vakuum

Vrlo učinkovitom i djelotvornom vježbom za mršavljenje na trbuhu i bokovima za žene, koju je lako izvesti kod kuće bez ikakvih dodatnih uređaja, smatra se vakuum u trbuhu. Posuđen je iz istočnjačke prakse i daje brze i dobre rezultate. Vježba je osmišljena za vježbanje unutarnjih mišića trbuha, koji se ne mogu trenirati niti jednom drugom vježbom. Oni su ti koji će zategnuti trbuh i držati ga ravnim.

Osnovna pravila za izvođenje vakuumskog vakuuma:

1. Vježbu morate raditi svaki dan 1-3 puta dnevno.
2. Prvo izvođenje vakuuma je ujutro natašte nakon odlaska u toalet.
3. Ovu vježbu možete raditi nakon vježbe i prije spavanja.

Napravimo vakuum trbuha na sljedeći način:

1. Zauzmite početni položaj.
2. Polako izdahnite.
3. Udahnite kroz nos.
4. Ponovo polako izdahnite, potpuno ispuštajući pluća iz zraka.
5. Zadržite dah, nemojte udisati.
6. Uvucite trbuh što je više moguće. Pokušajte povući trbuh sve do prsa.
7. Zadržite nekoliko sekundi. U početku će to biti 3-5 sekundi.
8. Otpustite trbuh, udahnite.
9. Napravite pauzu od 30-40 sekundi i ponovite.
10. Morate dovršiti 3-5 pristupa.

Početni položaj ove vježbe može biti različit:

1. Ležeći na leđima, ruke uz tijelo ili neposredno ispod zgloba kuka na nogama.
2. Sjedite spuštenih nogu ili u položaju lotosa.
3. Stojeći ravno, dlanovi na nogama pri dnu zgloba kuka.
4. Stojeći, lagano savijte koljena i naslonite dlanove na bokove. Leđa treba držati ravno u bilo kojem položaju.

Obruč za mršavljenje

Obruč je jednostavna pristupačna sportska oprema. Jednostavne vježbe s njim pomoći će ženama da smršave i pronađu vitkiji trbuh i struk kod kuće.

Svatko može uviti obruč u struku. Dovoljno je jednostavno. Važno ga je uviti u oba smjera kako bi rezultat bio ujednačen. Prvo desno, pa isto toliko lijevo ili obrnuto.

Težina obruča je važna:

1. Za početnike koji se prije nisu bavili nekim sportom prikladan je obruč težak oko 1 kg.
2. Za one koji su se prethodno bavili sportom barem su radili vježbe, neredovno, s vremena na vrijeme bolje je odabrati obruč od 1, 3-1, 5 kg.
3. Za one koji vode aktivan način života, bave se tjelesnim odgojem, fitnes je redovito prikladan za obruč od 2, 3 kg.

Redoviti treninzi s obručem daju prilično brze rezultate.

Disk "Grace" za mršavljenje trbuha i strana

Još jedna sportska oprema koju mnogi imaju kod kuće je disk "Grace". Ovo je ravni dvostruki disk na kojem morate stajati nogama i brzo okretati tijelo ulijevo i udesno. Stručnjaci kažu o visokoj učinkovitosti treninga na ovom disku.

Kako biste se riješili neželjenog volumena na trbuhu i stranama, vježbajući na disku, važno je slijediti neka pravila:

1. Trenirajte najmanje 3, 5 puta tjedno.
2. Vježba bi trebala trajati 30-40 minuta dnevno.
3. Izvedite vježbu ispravno: prilično brzim tempom izvodite rotacije trbušnim mišićima, držeći ruke ispred prsa.
4. U kombinaciji s pravilnom prehranom, ova vrsta vježbanja bit će korisna i pomoći će pronaći lijepe oblike trbuha i struka.

Vježbe s bučicama ili bilo kojom težinom

Kao uteg kod kuće možete koristiti:

• male bučice;
• patlidžani s vodom;
• čak 1 kg pakiranja soli ili šećera.

Odnosno, sve što nađete kod kuće odgovarajuće težine, što možete uzeti u ruke. Ne uzimajte preteške bučice, težina bi trebala biti minimalna.

Vježbe će biti sljedeće:

1. Tijelo se naginje udesno i ulijevo. Da biste to učinili, morate stajati u položaju s nogama razmaknutim u širini ramena, rukama sa bučicama spuštenim sa strane. Zatim se savijte jedan po jedan udesno, ispravite, a zatim lijevo, ispravite. Istodobno, ruke su spuštene sa strana i ne mijenjaju svoj položaj.
2. Za sljedeću vježbu trebat će vam klupa ili rub kauča. Lijevo koljeno i lijevu ruku postavite na rub klupe ili sofe. Desna ruka s bučicama spuštena je ravno prema dolje u razini ramena.
3. Podignite desnu ruku, savijajući je u laktu. Učinite isto s druge strane, naslonite se na desnu ruku i koljeno, a lijevu ruku podignite s bučica.
4. Podignite bućice, savijte laktove i spojite bučice ispred prsa. Noge razmaknute u širini ramena, stražnjica i trbuh su uvučeni. Polako zauzvrat rotirajte tijelo ulijevo i udesno.

Ove vježbe dobro treniraju vaše koso trbušne mišiće i mišiće leđa. Oni doprinose činjenici da će stranice postati čvršće, nabori će se ukloniti. Vježbajte umjerenim tempom. Odaberite težinu bućica ili bilo koju težinu s kojom se možete nositi, nemojte je povećavati.

Napravite 3 serije svake vježbe. U pristupu izvedite 15-20 puta.

Što ne treba činiti pri mršavljenju na trbuhu i bokovima

Kako biste smršavili u trbuhu i bokovima, ne biste trebali učiniti:

1. Bilo kakvih zaokreta. Daju povećanje mišićne mase i volumena u struku i trbuhu.
2. Koristite velike utege za vježbe s bučicama ili utezima. Velika težina školjki pomoći će u izgradnji mišićne mase, što će vizualno povećati volumen struka, trbuha i strana.
3. Zanemarite bilo koju tjelesnu aktivnost. Svaka aktivnost tijekom dana pomoći će vam da postignete svoj cilj.
4. Vodite sjedilački ili sjedilački način života.
5. Za zlouporabu ugljikohidrata, proizvoda od brašna. Samo vježbanje neće donijeti željeni rezultat ako se hranite na pogrešan način.

Slijedite li sve preporuke i zabrane, učinak vježbanja na problematična područja neće dugo čekati.

No za trajni rezultat nemojte otkazivati trening, čim primijetite smanjenje volumena i stvaranje lijepih ženskih oblina, nastavite u istom duhu i dopustite da nastava postane stil vašeg života.

Nakon treninga

Nakon fizičkog treninga i rješavanja problematične stvari, učinak možete pojačati masažom ili nekim drugim manipulacijama:

1. Masirajte trbuh i bokove valjkom.
2. Omotajte trbuh 20 minuta prozirnom folijom s glinom ili aromatičnim uljima.
3. Vakuumska masaža trbuha i strana limenkama.
4. Metoda masaže suhom četkom. Trljanje i milovanje suhe kože suhom četkom s prirodnim čekinjama.

To je sve što će kod kuće ženama pomoći da postignu najbolje rezultate u mršavljenju na trbuhu i bokovima nakon izvođenja posebnih vježbi.