Pravilna prehrana: jelovnik za svaki dan za mršavljenje

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:08

Danas mnoge žene vode zdrav način života, bave se sportom i prelaze na pravilnu prehranu. Postoje mnoge dijete koje vam mogu pomoći da brzo smršavite. No, nije uvijek moguće održati postignuti rezultat - izgubljeni kilogrami se vraćaju. Da biste to izbjegli, vrijedi se pridržavati izbornika pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje

Načela dobre prehrane

Postoji nekoliko pravila koja je važno slijediti pri mršavljenju. Ako ne slijedite ove savjete, vaša će težina ponovno početi rasti.

Pravila prehrane uključuju sljedeće:

1. Za doručak i ručak možete pojesti više hrane nego navečer, jer je metabolizam tijekom dana brži. Za večeru biste trebali skuhati nešto lagano, a i odreći se slatkiša.
2. Kako bi se proces asimilacije hrane odvijao brže i potpunije, obrok morate podijeliti na 4-5 obroka. Ne biste trebali praviti pauze predugo kako biste izbjegli osjećaj gladi. Optimalno je ako vrijeme odmora ne prelazi 3, 5-4 sata.
3. Vrijedi ograničiti upotrebu nezdrave hrane: masnu, škrobnu hranu, slatkiše. To će vam pomoći da brže smršavite.
4. Ujutro možete jesti hranu bogatu složenim ugljikohidratima. Oni će pružiti dugotrajan osjećaj sitosti.
5. Da biste održali postignuti rezultat, morate se naviknuti na pravilnu prehranu i razviti nove zdrave navike.
6. Prilikom sastavljanja jelovnika morate dati prednost proizvodima koji su bogati mineralima, vlaknima, vitaminima i drugim korisnim komponentama.

Koje su tvari potrebne tijelu da smršavi

Pravilna prehrana za mršavljenje mora biti uravnotežena. Zbog toga su zdravi proizvodi uključeni u jelovnik za svaki dan.

Sljedeće tvari moraju ući u tijelo:

1. Proteini. Oni služe kao osnova za strukturu stanica i tkiva u tijelu. Nedostatak ovih hranjivih tvari utječe na zdravlje. Proteini se nalaze u mesu, ribi, jajima, mliječnim proizvodima, mahunarkama i žitaricama.
2. Masti. Zasićuje i pruža osjećaj sitosti na duže vrijeme. Osim toga, neophodni su za apsorpciju važnih vitamina topljivih u mastima: A, D, E, K. Masti su zasićene i nezasićene. Prvi se nalaze u životinjskim proizvodima, drugi se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama, biljnim uljima i avokadu. Pristranost u smjeru jedne od vrsta masti, kao i njihov višak dovodi do kršenja metabolizma lipida i doprinosi povećanju razine kolesterola u krvi.
3. Ugljikohidrati … Glavni dobavljači energije za cijelo naše tijelo. Oni su složeni i jednostavni. Najbolji izvori prvog su žitarice i kruh od cjelovitih žitarica, povrće, voće i suho voće. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u šećeru i svim slatkišima, vrhunskim proizvodima od brašna, brzoj hrani, voćnim sokovima. Takve namirnice u prehrani treba svesti na minimum, jer pridonose metaboličkim poremećajima i dovode do debljanja.
4. Vitamini, makro i mikroelementi … Liječnici preporučuju uravnoteženje prehrane i uključivanje u jelovnik za svaki dan proizvoda koji zasićuju tijelo svim korisnim komponentama.

Ako se točno pridržavate savjeta o pravilnoj prehrani za mršavljenje, rezultat će na kraju biti vidljiv u roku od mjesec dana. Slika će postati zategnutija, a koža čišća i glatkija.

Popis odobrenih proizvoda

Postoji određeni popis namirnica koje se mogu koristiti uz pravilnu i uravnoteženu prehranu.

Dopuštena hrana uključuje:

• žitarice od cjelovitih žitarica: smeđa riža, zob, heljda itd.;
• kruh od cjelovitih žitarica;
• prirodni mliječni proizvodi bez šećera;
• tjestenina od tvrde pšenice;
• nemasno meso poput piletine, puretine, govedine;
• sirevi s minimalnom količinom soli i masti;
• riba;
• svježi sir s niskim udjelom masti;
• povrće;
• svježe voće;
• mljevena kava;
• orasi;
• suho voće;
• zeleni čaj bez šećera;
• začini;
• biljna ulja, uključujući maslinovo i laneno sjeme;
• gorka čokolada;
• sljez i voćni žele bez industrijskih dodataka.

Popis zabranjene hrane

U pravilnoj prehrani za mršavljenje postoji i popis namirnica koje će svaki dan morati biti isključene iz jelovnika.

Zabranjena hrana uključuje:

• mliječna čokolada, slatkiši;
• bilo koji slatkiš, uključujući domaće kolače;
• vrhunski kruh od bijelog brašna;
• sir s visokim postotkom masti (od 40-50%);
• poluproizvodi;
• konzervirana riba u ulju;
• kobasice;
• dimljeno meso;
• Bijela riža;
• margarin;
• majoneza i bilo koje vrste umaka na njezinoj osnovi;
• mliječni proizvodi s dodanim šećerom, uključujući voćne jogurte, sladoled, glaziranu skutu;
• bilo koju vrstu brze hrane, uključujući pizzu, hamburgere, krutone, čips;
• masno meso: svinjetina, janjetina, patka;
• bilo koja slatka pića, uključujući bezalkoholna pića i voćne sokove;
• alkohol.

Ujutro žitaricama i svježem siru možete dodati 0,5-2 žličice. žlice prirodnog meda. Keksi su dopušteni za doručak dva puta tjedno.

Možete konzumirati 1 jaje dnevno. Masna riba nije zabranjena za mršavljenje. Sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline koje pozitivno utječu na metabolizam i stanje kože. Oko 200-300 gr. masna riba tjedno savršeno je prihvatljiva.

Jelovnik za svaki dan

Proces mršavljenja i dobrobiti ovisit će o kompetentnom sastavu prehrane. Ako prehranu učinite što raznovrsnijom, bit će lako prenijeti ograničenja u prehrani.

ponedjeljak

• doručak: kaša od prosa, čaša nemasnog kefira;
• drugi doručak: svježi sir 5% masti, zelena jabuka;
• ručak: heljda na pari s kuhanim pilećim prsima, 100 gr. salata od kupusa, čaša soka od povrća;
• popodnevna užina: kuhano pileće jaje, 110 g zelenog graška;
• večera: 140 gr. kuhana riba, 250 gr. brokule, šalica biljnog čaja.

utorak

• doručak: omlet od 2 jaja, kriška integralnog kruha, šalica kave;
• drugi doručak: šaka sirovih oraha;
• ručak: juha u nemasnoj juhi s brokulom, salata s grahom i puretinom, šalica zelenog čaja;
• popodnevni međuobrok: šaka suhih šljiva ili datulja;
• Večera: salata od lisnatog povrća s avokadom i škampima, tofu sir, komad raženog kruha.

srijeda

• doručak: voćna salata, začinjena s dvije žlice kefira;
• drugi doručak: šaka sirovih badema;
• ručak: 110 gr. kuhana smeđa riža, komad kuhane govedine, salata od svježeg kupusa;
• popodnevna užina: 150 gr. svježi sir 5% masti s dodatkom komadića svježeg voća;
• večera: kuhana tuna, cvjetača.

četvrtak

• doručak: kolači od skute, pečeni u pećnici, 110 gr. svježi sir 5% masti, crni čaj;
• drugi doručak: dvije male jabuke;
• ručak: porcija riblje juhe, dva svježa krastavca, komad kruha;
• popodnevna užina: čaša kefira 2% masti, 25 gr. sirovi orasi;
• večera: 210 gr. pečeni pollock, salata od krastavaca i rajčice, zeleni čaj.

petak

• doručak: kaša od zobenih pahuljica sa 3-5 suhih šljiva;
• drugi doručak: kuhano jaje, 1 krastavac;
• ručak: špageti od tvrde pšenice, 110 gr. goveđe meso na pari, posluživanje juhe od povrća;
• popodnevna užina: 55 gr. sirovi orasi, 1 žličica. žlica meda;
• večera: 120 gr. svježi sir 5% masti, pečeno povrće, pileća prsa.

subota

• doručak: ječmena kaša, čaša kefira;
• drugi doručak: 25 gr. grožđice i suhe šljive;
• ručak: pečeni pureći file, salata s kupusom i krastavcima;
• popodnevna užina: naranča;
• večera: pirjana mješavina povrća, 120 gr. kuhana govedina.

nedjelja

• doručak: čaša svježe iscijeđenog soka od povrća ili voća, blago slani sir, komad kruha od cjelovitih žitarica;
• drugi doručak: voćna salata, čaša zelenog čaja;
• ručak: juha s juhom od povrća s mahunarkama, salata s povrćem i mesom;
• popodnevna užina: 120 gr. svježi sir 5% masti s dodatkom 20 gr. suhe marelice;
• večera: paprikaš od povrća s mesom, biljni čaj, dvije štruce kruha.

Pravilna prehrana za smanjenje tjelesne težine omogućuje vam da postupno smršavite: u roku od tjedan dana potrebno je u prosjeku 0,5 kg. do 3 kg. ovisno o trenutnoj težini. Glavna prednost tehnike je ta što se ne sagorijevaju mišići i voda, već masnoće.

Prednosti i nedostaci tehnike

Svaka dijeta ima prednosti i nedostatke. Stoga je vrijedno detaljnije govoriti o značajkama pravilne prehrane.

Tehnika ima sljedeće prednosti:

• snižavanje razine kolesterola u krvi, normalizacija krvnog tlaka i rada srca, jačanje krvnih žila;
• povećanje rezervi energije u tijelu, uklanjanje pospanosti i umora;
• poboljšanje stanja kože, kose;
• normalizacija probavnog sustava, održavanje zdrave crijevne mikroflore, čišćenje tijela od toksina;
• gubitak tjelesne težine, koji služi kao prevencija bolesti kardiovaskularnog i endokrinog sustava, osobito dijabetesa tipa 2.

Metoda ima samo jedan nedostatak: trebat će dugo vremena da se pridržavate pravilne prehrane da biste primijetili rezultat.

Pravila prehrane za brzo mršavljenje

Postoji zasebna opcija za pravilnu prehranu koja vam omogućuje da se u kratkom vremenu riješite viška kilograma bez dijeta i strogih ograničenja. Metodologija se temelji na gore opisanim načelima, ali postoji i nekoliko dodatnih nijansi.

Potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

1. Često pijte vodu u malim gutljajima. To pomaže u smanjenju osjećaja gladi.
2. Jedite hranu barem jednom svaka 4 sata, ali u malim obrocima. Ova dijeta će ubrzati vaš metabolizam i brže smršavjeti.
3. Prehrana bi se trebala temeljiti na povrću, bilju, niskomasnim proteinima.
4. Jelovnik bi trebao uključivati crni papar, cimet u prahu i korijander. Ovi začini pomažu aktivirati probavne procese.
5. Ako je osjećaj gladi postao prejak, a do sljedećeg obroka ima još nekoliko sati, možete pojesti šaku orašastih plodova ili suhog voća.
6. U nedostatku kontraindikacija, zeleni čaj treba uključiti u jelovnik. Ovaj napitak ubrzava proces sagorijevanja masti i poboljšava performanse.
7. Potrebno je češće biti na svježem zraku, baviti se sportom, raditi posebne masaže i obloge.

Višak kilograma počet će odlaziti u prvom tjednu dijete. A ako se strogo pridržavate navedenih savjeta, tada će se dobar rezultat dugo konsolidirati.

Značajke režima pijenja

Važnost režima pijenja teško se može precijeniti. Voda sudjeluje u metaboličkim procesima, poboljšava probavu, smanjuje apetit i pomaže u čišćenju tijela.

Nedostatak vode u tijelu negativno utječe na žensku figuru, ljepotu kože i kose.

Sokovi, čaj i kava nisu uključeni u dnevni unos tekućine. Važno je da je osnova režima pijenja (više od 50%) čista voda. Također, ravnotežu vode nadopunjuju biljni čajevi, voćni napitci i kompoti bez šećera. Potrebna dnevna količina tekućine može se izračunati pomoću sljedeće formule: 30 ml * kg. To jest, s težinom od 60 kg. osobi je potrebno 1800 ml. tekućine dnevno.

I još nekoliko jednostavnih preporuka:

• popijte čašu vode prije svakog obroka kako biste smanjili glad;
• kada pijete kavu, morate dodati još jednu čašu vode u jelovnik, jer kofein doprinosi dehidraciji;
• sva pića s kofeinom i zaslađena pića isključena su iz režima pijenja.

Kako odrediti ispravnu veličinu posluživanja

Pravilna prehrana za mršavljenje uključuje određivanje optimalne veličine obroka. Hrana bi trebala osjećati sitost, ali ne i nelagodu i težinu u želucu.

Možete slijediti jednostavne smjernice:

• pileći ili riblji file - oko 100-130 gr., promjer dijela ne prelazi dlan;
• žitarice i tjestenina - jedna šaka ili oko 100 gr.;
• povrće - 200-250 gr. (isključujući krumpir).

Sadržaj kalorija jedne grickalice ne smije prelaziti 200 kcal, a puni obrok ne smije prelaziti 400 kcal.

Jednostavni recepti za pravilnu prehranu

Postoji mnogo recepata koji se mogu koristiti za pripremu jednostavnih, ukusnih i zdravih jela za pravilnu prehranu. U nastavku je nekoliko mogućnosti za raznolikost vaše prehrane.

Pire juha od povrća s gljivama

Sastojci:

• krumpir - 1 kom.;
• mrkva - 1 kom.;
• gljive - 100 grama;
• slatki luk i paprika - po 0,5;
• cvjetača - 35 grama;
• celer - 40 grama.

Priprema:

1. Ulijte vodu u lonac i pustite da zavrije.
2. Dodajte komade krumpira i kuhajte 10 minuta.
3. Dodajte ostatak povrća i nasjeckane gljive. Kuhajte još pet minuta.
4. U lonac dodajte malo češnjaka i soli.

Gotovu juhu istucite u blenderu do pire

Pileći file s povrćem

Sastojci:

• bundeva - 155 grama;
• pileći file - 1 kom.;
• brokula - 80 grama;
• slatka paprika - 75 grama.

Priprema:

1. Ogulite i narežite povrće na kockice.
2. Pošaljite pileći file u pećnicu. Pecite 15 minuta.
3. Mesu dodajte sjeckano povrće. Pecite oko 10-20 minuta, dok plodovi ne omekšaju.
4. Posolite i popaprite po ukusu.

Juha od heljde s povrćem

Sastojci:

• heljdina krupica - 120 grama;
• juha od mesa;
• mrkva - 1 kom.;
• bijeli luk - 90 grama;
• slatka paprika i mrkva - 1 kom.;
• tijesto od rajčice - 1 žlica;
• krumpir - 210 grama;
• svježa rajčica - 1 kom.;
• biljno ulje - 1 žlica;
• začini i sol.

Priprema:

1. U vrelu juhu dodajte komade heljde i krumpira.
2. Luk i mrkvu sitno nasjeckajte. Pržiti u ulju.
3. Smjesi od povrća dodajte rajčicu, papriku, papriku. Pržite još pet minuta i prebacite u lonac.
4. Dodatno u juhu dodajte začine, lovorov list i svježe začinsko bilje.
5. Pirjajte juhu 15 minuta.

Dijetalna salata s patlidžanima

Sastojci:

• patlidžan - 310 grama;
• zelena jabuka - 1 kom.;
• luk - 1 kom;
• zeleni grašak - 110 grama;
• kuhano jaje - 1 kom.

Priprema:

1. Uklonite kožu patlidžana. Pirjajte povrće u biljnom ulju.
2. Dodajte luk narezan na kockice. Promiješajte i maknite s vatre.
3. Pričekajte da se povrtna masa ohladi. Dodajte kriške zelene jabuke, nasjeckano pileće jaje i zeleni grašak.
4. Salatu prelijte preljevom od maslinovog ulja i soka od limuna, soli po ukusu.

Možete pokupiti još nekoliko zanimljivih recepata koji su prikladni za pravilnu prehranu. Kako bi se očuvalo najviše hranjivih tvari u jelima, bolje ih je skuhati, dinstati, peći u pećnici ili na pari.

Postoje recepti za dijetetske slatke deserte, koji se temelje na svježem voću, bobičastom voću, svježem siru, "živom" jogurtu. Dovoljno je povezati maštu - i ukusan obrok je spreman!