Kako ubrzati metabolizam

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:08

Na putu gotovo svake osobe koja pazi na svoju težinu postoje dvije zamke. Radi se o ubrzanju metabolizma i prevladavanju platoa težine. Predlažem da počnemo s raspravom o prvom problemu, jer ako ispravno pristupite njegovu rješenju, možda će se drugi riješiti sam od sebe.

Dakle, prvo, shvatimo što je metabolizam. Metabolizam ili metabolizam je kemijski proces kojim tijelo probavlja hranu i iz nje dobiva energiju. Koliko možemo pojesti, a da se ne udebljamo, ovisi o ovom procesu. S godinama se metabolizam žene mijenja, otprilike svakih 10 godina dolazi do smanjenja metabolizma za 5-10%. Od 30. godine počinje se smanjivati hormonska aktivnost, počinje se smanjivati mišićna masa. Nakon 40 godina žene počinju gubiti više od 100 g mišića godišnje, budući da ulaze u razdoblje pred menopauzu, koje može trajati oko 15 godina, do početka menopauze. Ako se u tom razdoblju ne ulože posebni napori, promjena hormonske pozadine neizbježno će izazvati taloženje viška masnoće.

Stoga se postavlja pitanje: što se može učiniti da se ubrza metabolički proces? Budući da su velika većina mojih pacijenata žene, posebno sam za njih razvila program koji pomaže ubrzati metaboličke procese.

Ovdje je najvažnije dosljedno i postojano izvršavati dodijeljene zadatke i izbjegavati takozvane "utrke na kratke udaljenosti"!

Samo jasan dnevni algoritam radnji omogućit će vam održavanje metabolizma na odgovarajućoj razini! A za to nema ništa bolje od dnevne rutine. Tako:

7.00. Buđenje u ovo određeno vrijeme najviše je fiziološko za tijelo. Također zapamtite da će vam buđenje ranije nego inače sagorjeti te dodatne kalorije. Obavljanje jednostavnih kućanskih poslova može udvostručiti vaš osnovni metabolizam (BMR). To znači da će svaki sat tijelo sagorijevati dodatnih 75 kalorija iznad BMR -a. Upamtite, BMR je najmanji broj kalorija koje tijelo treba za obavljanje osnovnih automatskih funkcija.

8.00. Doručak. Pola sata prije doručka morate popiti čašu vode. Lagani obrok hrane koja sadrži pravu ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti (poput poširanog jaja na raženom tostu posutog orasima) savršena je kombinacija za izbjegavanje grčeva gladi u kasnim jutarnjim satima. Šalica kave bez šećera savršen je jutarnji tonik koji pomaže ubrzati vaš metabolizam.

8.30. Odlazak od kuće radi posla. Pješačenje čak i dijelom puta pomoći će pretvoriti ugljikohidrate iz doručka u glikogen (škrob) za izgradnju mišića! To će neizbježno ubrzati metabolički proces, jer ćete potrošiti 3,5 puta više kalorija nego s uobičajenim BMR -om.

10.00. Pijemo čašu vode. Kad tijelu nedostaje vlage, često daje signale gladi. Osim toga, dehidracija također može usporiti metaboličke procese. Ako imate sjedeći posao, radite takozvanu skrivenu gimnastiku, naizmjenično naprežući i opuštajući različite skupine mišića. Za svaki sat kretanja trošite dodatnih 50 kalorija.

11.00 … Ručak. Može se sastojati od jedne banane i čaše prirodnog jogurta za piće. Ako uspijete početi jesti malo 4-6 puta dnevno, metabolizam će se povećati za oko 1,5 puta.

12.00. Počnite se pripremati za večeru, vrlo je važno jesti u mirnom stanju. Isprobajte tehnike autogenog treninga, smislite nešto ugodno i opuštajuće.

Vaše tijelo će bolje apsorbirati hranu ako niste pod stresom. Također, ne zaboravite popiti čašu vode!

13.00-14.00. Opskrbite se kompletnim proteinima za vrijeme ručka. Vaše tijelo koristi 20-30% više energije za probavu proteina nego za probavu ugljikohidrata i masti. Pileća salata bogata proteinima s malo smeđe riže može pomoći u suočavanju s usporavanjem u popodnevnim satima.

15.00-16.00. Obično je ovo vrijeme povezano s popodnevnom užinom ili brzim, a često i nesvjesnim zalogajem. U ovom trenutku trebali biste ograničiti konzumaciju slatkiša jer će velika doza šećera dovesti do naglog skoka razine inzulina. Vaše tijelo će biti upućeno da zaustavi metabolički proces i počne skladištiti masti. Zato je u ovom trenutku bolje pojesti komad nemasnog sira s raženim tostom i popiti čašu čaja bez šećera.

17.00-18.00. Ovo je optimalno vrijeme za sport. Podaci WHO -a, koji pokreće istraživanja na području utjecaja tjelesne aktivnosti na tijelo, uvjerljivo dokazuju da je tjelesno vježbanje u ovom trenutku najučinkovitije. Prije i poslije treninga trebali biste popiti ukupno oko litre vode.

19.00-20.00. Vrijeme za večeru. Preferencije okusa, naravno, za sve nas su različite, ali treba imati na umu da oni koji kombiniraju alkohol i masnu hranu sagorijevaju manje kalorija i dobivaju više na težini. Međutim, puna večera, koja se sastoji, na primjer, od ribe pečene u pećnici i povrća, također ne bi trebala biti premalo kalorična. Radikalno smanjenje broja kalorija provocira tijelo da zadrži već primljene, a to usporava metabolički proces za gotovo 30%.

21.00. Još jednom, pribjegnite tehnikama auto-treninga, pokušajte doći do mirnog i ujednačenog mišljenja. Stres povećava hormon kortizol, što opet izaziva akutnu potrebu za ugljikohidratima i mastima. Vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći da se opustite.

22.00-23.00. Spremi se za spavanje. Upamtite da samo tjedan dana "nedostatka sna" uzrokuje da tijelo proizvodi mnogo inzulina, što povećava sklonost skladištenju masti. Osim toga, hormon rasta, koji omogućuje odraslima da troše kalorije tijekom spavanja, proizvodi se samo ako uspijete zaspati prije 24 sata! Osim toga, ako ste umorni, sljedeći dan nećete imati energije za poduzimanje aktivnih radnji koje dovode do trošenja kalorija.

Možda vam se čini da su ovi savjeti banalni i previše jednostavni kako biste riješili tako važno pitanje kao što je ubrzanje metabolizma, ali uvjeravam vas da ovaj sustav radi, pogotovo ako se ne ponašate poput trkača na kratke udaljenosti, ali čvrsto na putu.maraton!

Samo u ovom slučaju zajamčena vam je vitka figura. A što učiniti ako se, unatoč svim naporima, težina ipak ne želi smanjiti, sljedeći ćemo put razgovarati … Želim vam puno sreće!