Kako izgubiti 10 kg u mjesec dana bez štete po zdravlje

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:08

Uoči ljeta svaka žena razmišlja o tome kako smršaviti 10 kg u jednom mjesecu kod kuće kako ne bi naštetila svom zdravlju. Naravno, ovo je kolosalno djelo koje zahtijeva željeznu volju, ali rezultati bi trebali biti nagrada za strpljenje i borbu sa samim sobom.

Zlatna pravila za gubitak 10 kg u mjesec dana

Prije nego što potpuno obnovite prehranu i promijenite način života, morate se posavjetovati s kvalificiranim stručnjakom i pobrinuti se da nema kroničnih bolesti i hormonske neravnoteže.

Osnovna pravila kako možete izgubiti 10 kg u jednom mjesecu kod kuće bez štete po zdravlje temelje se na tri stupa:

1. Čišćenje tijela.
2. Redovita tjelesna aktivnost.
3. Usklađenost s kompetentnom dnevnom rutinom. Ispravna dijetalna hrana (dijetalni jelovnik).

Da biste tijelo oslobodili toksina i toksina, možete koristiti sljedeće metode:

1. Uvođenje posnih dana u prehranu.
2. Redoviti odlasci u kupku / saunu.
3. Korištenje ljekovitih dekocija i biljnih infuzija.
4. Mono-dijete.

Koliko kalorija trebate unijeti u jednom danu

Ključni uvjet za mršavljenje je kalorijski deficit dnevno. U slučaju da dnevna potrošnja potrošene energije počne premašivati njezin unos uz unos hrane, tada će tijelo početi dobivati snagu kroz vlastite rezerve.

Prije svega, ugljikohidrati, koji se nalaze u krvnim stanicama i skladištima glikogena, počet će "gorjeti u reaktoru", a zatim - masno gorivo.

Da biste se riješili 1 kg čiste masti, morate stvoriti deficit u rasponu od 7700 do 9000 kalorija. U prosjeku, svaka osoba potroši oko 3000 Kcal u jednom danu, pa će smanjenje prehrane za ¼ rezultirati uštedom do 4000 Kcal tjedno. Sličan iznos možete ostaviti u teretani ili za kardio vježbe ako ih redovito posjećujete.

Dakle, samo djelomično smanjujući svoju uobičajenu prehranu i vodeći aktivan način života, možete izgubiti od 2 do 4 kilograma viška u jednom mjesecu.

Zanimljiv! Kako izgubiti 3 kg u tjedan dana

No, treba imati na umu da je gubitak tjelesne težine izravno proporcionalan individualnim karakteristikama tijela i može se odvijati na različite načine ovisno o masi čimbenika (početna težina, razina tjelesne sposobnosti i stres, kao i metabolizam).

Uz dijetalnu prehranu, unos kalorija je sljedeći: doručak - 200-300 Kcal, popodnevna užina - 70-100 Kcal, ručak - 400-600 Kcal, večernji međuobrok - 70-100 Kcal, večera - 100-140 Kcal.

Načela i tehnike prehrane za mršavljenje za 10 kg

Prehrana je najvažniji i najvažniji trenutak u borbi s zalihama masti. Zato morate prehranu planirati mjesec dana unaprijed, računajući kalorije i izgubljene kilograme.

Razmišljajući o tome kako izgubiti 10 kg u mjesec dana kod kuće bez štete po zdravlje, vrijedi se sjetiti da je dijeta, prije svega, niz pravila i stavova koji doprinose isključivo zdravlju tijela.

Doručak je jedna od najvažnijih komponenti zdrave prehrane. On bi trebao biti zadovoljavajući, zdrav, zasićen korisnim ugljikohidratima i bjelančevinama. Naprotiv, večera se može svesti na najmanju moguću mjeru.

Između ostalog, valja obratiti pozornost na grickalice (voće i povrće, mliječni proizvodi, sendviči s kruhom od cjelovitih žitarica).

Glavna tehnika za pravilno mršavljenje je isključiti sljedeći popis prehrambenih proizvoda iz prehrane:

• masna, slana, pržena jela na ulju;
• pekarstvo i pekarski proizvodi;
• slastičarstvo;
• konzervirana hrana;
• umaci, kečap, majoneza;
• šećer.

Jedan od glavnih neprijatelja pravilne prehrane je „brza hrana“(hamburgeri, hrenovke, sendviči, sendviči). Sastavljajući čak i jelovnik za cijeli mjesec, možete razumjeti kako izgubiti 10 kg u mjesec dana kod kuće bez štete po zdravlje i bez dijeta.

Vrijedno je zapamtiti da se hrana mora kuhati na pari, u pećnici ili kuhanjem. Jelovnik ćete morati obogatiti vitaminima: povrćem i voćem obogaćenim vlaknima, zdravim žitaricama, suhim voćem, orašastim plodovima.

Vrlo je važno zapamtiti da je u procesu mršavljenja potrebno unositi puno tekućine, što može poboljšati metabolizam i rad gotovo svih organa. Najbolje je piti pročišćenu mineralnu vodu bez plina. Između ostalog, pijenje tekućine može učiniti da se osjećate sito, ubrzati metabolizam i povoljno djelovati na kosu i nokte.

Učinkovit plan vježbanja kod kuće i u teretani

Dnevni režim važna je komponenta kompetentnog puta do mršavljenja. Zbog toga je nakon buđenja toliko korisno vježbati, trčati i raditi jogu ili pilates.

Tjelesna aktivnost i pravilna jutarnja tjelovježba dovest će do značajnog gubitka kalorija i pomoći će vam da shvatite kako izgubiti 10 kg bez dijete.

Kod kuće možete trenirati svaki dan, posvetiti samo 15-20 minuta i rezultat će se već osjetiti i bez štete po zdravlje. U pravilu, najproblematičnija područja su trbuh, bedra, stražnjica i ruke, bokovi.

Na temelju osnovnih vježbi za cijelo tijelo možete razviti sljedeći plan:

• 15-20 dubokih čučnjeva s podignutim rukama;
• 10 kapi na svaku nogu sa skokom (držeći ruke iza glave);
• Ravnoteža na svakoj nozi (sa zakašnjenjem od 5 udisaja-udisaja);
• 10-15 sklekova iz ležećeg položaja (moguće na savijena koljena);
• 10-15 prijelaza s naglaska koji leži na čučanj i leđa;
• 15-20 podizanja ruku i nogu na trbuhu;
• 10-15 zavoja prema naprijed na ravnim nogama s bučicama u rukama;
• Plank (počevši od 15 sekundi).

Program vježbanja kod kuće može se mijenjati svaki tjedan ovisno o željama i problematičnim područjima.

U teretani možete razviti i osobni program za sebe bez štete po zdravlje. Najvažnija stvar prije treninga je dobro zagrijavanje (bicikl, traka za trčanje, elipsoid). Tada možete početi raditi na onim zonama koje zahtijevaju ispravak.