Savršeni bokovi kod kuće

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:08

Ušuškani bokovi, vitke noge san su svake žene i ono čemu se muškarci dive. No, kako bi rezultat bio ugodan, puno rade na sebi, sustavno izvode setove vježbi.

U satovima koje razvijaju treneri fitnes centara ili autori video vodiča na mreži, glavni naglasak je na leđnim i prednjim mišićima bedara. Unutrašnja strana bedara se zanemaruje. Srećom, vježbe za unutarnje bedro izvode se bez strojeva kod kuće.

Značajke treninga

Rad na problematičnom području važan je:

• za žene koje se bore s viškom kilograma u donjem dijelu tijela;
• za one koji žele tonirati sve skupine mišića.

Ispravna prehrana i tjelovježba za oslabljenu unutarnju stranu bedra kod kuće za djevojčice različitih veličina put je do idealnog tijela, mogućnost transformacije bez posjeta teretani.

Profesionalci obraćaju pozornost da unutarnja strana bedara radi zbog opterećenja snagom. Oni toniraju mišiće i kožu koja okružuje unutarnju stranu bedara. Kardio opterećenja pomažu u sagorijevanju masti.

Vježbe se izvode s utezima i bez njih

Korisni alati za dodatno izazivanje vježbi:

1. Gimnastička vrpca.
2. Proširivač.
3. Gumice.
4. Loptice.

Skup vježbi

Prije treninga zagrijte mišiće. Zagrijavanje sprječava ozljede. Početnici rade vježbe za jačanje unutarnje strane bedara, uključujući 3 do 4 seta u vježbi. Na broj ponavljanja utječe vrsta vježbe.

Uzgoj nogu u ležećem položaju

Glavno opterećenje pada na problematično područje, uključeni su trbušni mišići (gornja skupina). Bonus - istezanje se poboljšava, sagorijevaju se masne naslage. Prema stupnju težine, spadaju u srednju skupinu. Za povećanje opterećenja koriste se utezi.

Shema akcija:

• početna točka - na leđima, ležeći položaj. Ruke se protežu uz tijelo, noge su ravne, visoko podignute okomito na tijelo;
• udahnite, noge su raširene, bez savijanja u koljenima. Popravite na mjestu ugodnom za početnika (napetost treba osjetiti);
• izdahnite, vratite se u prvobitni položaj.

U jednom pristupu radi se 15 do 20 ponavljanja. Samo 3 pristupa. S vremenom se opterećenje povećava, a nakon fiksiranja nogu u odvojenom položaju, odgađaju se 20-30 sekundi. Disanje je mirno.

Ključ za ispravno postupanje je spor tempo i ispravan položaj tijela. Slabina ne silazi s poda, pokreti nogu su glatki. Ako se izvede pogrešno, ligamenti se mogu ozlijediti.

Plie Čučanj

Sklopljene noge i lijepa bedra ciljevi su koje čučnjevi postižu. No, odabiru tehnologije pristupa se odgovorno. Najbolja opcija je angažirati unutarnja strana bedara, listove, glutealne mišiće, kvadricepse. Tehnika je teža - plie sa šipkom ili bučicama.

Shema izvođenja:

• polazište - noge su šire od širine ramena, prsti su usmjereni u stranu, držanje je ispravljeno, blagi otklon u slabinskom dijelu kralježnice;
• pri udisanju, bez mijenjanja položaja tijela, spuštaju se, bokovi ostaju paralelni s podom;
• ostati u ovom položaju 5-10 sekundi;
• pri izdisaju se vraćaju na početnu točku.

U jednom pristupu izvodi se 12 čučnjeva u 3 seta. Plus za one koji se, nakon fiksiranja na donjoj točki, podignu na prste tijekom čučnjeva. Zbog toga mišići nogu rade aktivnije, razvija pravilno držanje.

Vježba "Luk i strijela"

Usmjeren na jačanje unutarnje strane bedara, istezanje ligamenata, lako se izvodi kod kuće bez utega. Bočni iskoraci dodatno učvršćuju mišiće stražnjice.

Kako to učiniti:

• noge su smještene nešto šire od razine ramena, držanje je ujednačeno, trbušni mišići napeti, ruke ispružene prema naprijed ili u struku;
• pri udisanju desna noga se odvodi u stranu, koljeno je fiksirano u točki od 90 stupnjeva, u ovom trenutku suprotna noga, čije stopalo ne silazi s poda, je ravna;
• fiksacija na najnižoj točki na nekoliko sekundi, povratak u početni položaj;
• zaletiti u suprotnom smjeru istovjetno.

Za svaku nogu po setu postoji 15 iskoraka, tri seta. Nezagrijani ligamenti skloni su ozljedama. Prethodno se dobro zagrijte.

Vježba s loptom

Učinkovita vježba za djevojčice koje aktivno rade na jačanju kukova je stezanje lopte nogama.

Vježba se temelji na kontrakciji mišića i fiksaciji nogu u jednom položaju. Osim problematičnog područja, treniraju se i glutealni mišići.

Ova je vježba srednje težine, povećava izdržljivost i razvija dobru koncentraciju.

Shema:

• ležeći na leđima, savijte koljena, pritiskajući stopala na pod. Stavite loptu blizu područja koljena, stežući je nogama;
• pri udisanju, loptu stišću mišići;
• bez opuštanja, popravite tijelo u ovom položaju;
• izdahnuvši, mišići se postupno opuštaju, ali lopta ostaje stegnuta.

Izvedite 14 puta po pristupu. Samo 4 pristupa. Jednostavan zahvat, ali ništa manje učinkovit - lopta se hvata sjedeći na stolici s ravnim naslonom.

Zamahnite nogama dok ležite

Popularna vrsta vježbi, predstavljena u nekoliko varijacija. Bonus - osim što trenira unutarnju stranu bedara, rade i koso trbušni mišići, jača se stražnjica. S povećanjem amplitude zamaha, povećava se težina.

Shema izvođenja:

• ležeći na boku, ispravite noge, stavljajući jednu na drugu, tijelo počiva na ruci savijenoj u laktu;
• pri udisanju se natkoljenica podiže prema gore;
• fiksacija (nekoliko sekundi) događa se na prikladnoj točki, glavna stvar je da noga ostane ravna i paralelna s drugom;
• pri izdisaju se vraćaju u prvobitni položaj;
• slično, vježba se izvodi za drugu nogu nakon promjene položaja tijela.

Na svakoj nozi se radi 15 podizanja. Vježba se izvodi u 5 setova. Komplicirajte s upotrebom gimnastičke elastične trake.

Redovito izvodeći vježbu za treniranje unutarnje strane bedara, prema pravilima, postižu dobar rezultat, kao na fotografiji poznatih fitness modela.