8 joga poza za bolove u leđima

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:08

Bolovi u leđima? Osjećate li se neugodno? Joga će vam pomoći. Ove asane i ligamenti ublažit će vašu umornu kralježnicu. Posebno se preporučuje onima koji imaju sjedilački način života. Priča i prikazuje Instruktorica hatha joge, psihologinja Elena Ustinova.

1. Padmasana (položaj lotosa)

Položaj lotosa ono je što vam je potrebno da spriječite bolove u leđima. Jača trticu i lumbalnu kralježnicu, ispravlja držanje, poboljšava dotok krvi u donji dio trbuha i poboljšava metabolizam. Osim toga, položaj lotosa pomaže u suočavanju sa stresom i ublažavanju napetosti.

Kako to učiniti:

Iz sjedećeg položaja savijte desnu nogu u koljenu i postavite desnu nogu na lijevo bedro, približavajući petu pupku. Savijemo lijevu nogu u koljenu i stavimo je na desno bedro, približimo petu pupku. Proširite tabane prema stropu. Produžujemo kralježnicu, opuštamo ramena i stavljamo ruke na koljena.

U ovom položaju pokušavamo se maksimalno opustiti i zadržati 60 sekundi. Nakon toga ponavljamo pozu s druge strane (počevši od lijeve noge umjesto desne).

2. Prasarita Padottanasana (Poza istegnutog stopala)

Uklanja bolove u leđima, savršeno jača i tonizira kralježnicu, kao i organe prsa i trbušne šupljine. Osim toga, ova asana radi na potkoljenicama, leđima i unutarnjim površinama nogu, poboljšava pokretljivost zglobova kuka i normalizira crijeva.

Kako to učiniti:

Noge dalje jedna od druge: na širini približno jednakoj duljini noge. Vanjski rubovi stopala međusobno su paralelni. Stavili smo ruke na pojas. Udišući, povlačimo čašice koljena, pružamo se prema gore iza tjemena, produžujući kralježnicu. Uz izdah se saginjemo i spuštamo dlanove na pod u skladu sa stopalima. Dok udišemo, savijamo se u donjem dijelu leđa i podižemo glavu prema gore. Prilikom izdisaja savijamo ruke u laktovima i spuštamo tjeme glave do poda.

Zadržavamo se u ovom položaju 30 sekundi. Pazimo da tjelesna težina padne na noge. Dahom otkidamo glavu s poda, ispravljamo ruke u laktovima i glatko se dižemo prema gore.

3. Uttita Parshvakonasana (poza sa produženim bočnim kutom)

Uklanja bolove u leđima, isteže kralježnicu i prsa. Ova asana potiče rad trbušnih organa, ublažava zatvor i povećava izdržljivost.

Kako to učiniti:

Udaljenost između stopala približno je jednaka duljini noge, ruke su u razini ramena, dlanovi su usmjereni prema podu.

S izdahom okrenite desno stopalo 90 ° udesno, lijevo stopalo okrenite malo prema unutra. Savijamo desno koljeno pod pravim kutom, povlačimo gornji dio koljena lijeve noge. Desni dlan stavljamo na vanjski rub desnog stopala, a lijevu ruku pružamo prema gore. Pogled juri prema prstima ispružene ruke. Produžujemo kralježnicu, rastežemo rebra i kralješke. Tijelo je ispruženo poput strijele od lijevog gležnja do lijeve ruke.

Zadržavamo se u ovom položaju 30 sekundi. Uz dah otkidamo desni dlan s poda i idemo na kat. Na izdisaju okrenite lijevo stopalo ulijevo i ponovite Parshvakonasanu s druge strane.

4. Upavishta Konasana (poza sjedećeg kuta)

Upavishta Konasana zapravo se odnosi na asane za otvaranje zdjelice. Ali kako dobro djeluje na kralježnicu! Rasteže ga, jača leđa, uklanja stezaljke i sprječava razvoj intervertebralnih kila. Osim toga, izvođenje Konasane potiče aktivnost jajnika i smiruje živčani sustav.

Kako to učiniti:

Iz sjedećeg položaja na podu s ispruženim nogama naizmjence širimo noge u stranu što je moguće šire. Noge su ravne, stražnji dio bedara i potkoljenice pritisnuti su na pod, čarape se navlače preko sebe.

Hvatamo se za velike prste i rastežemo kralježnicu pri udisanju, lagano se savijajući u donjem dijelu leđa i otvarajući prsa. Pogled je usmjeren prema gore. Dok izdišete, savijte izduženo tijelo prema dolje i položite čelo, nos ili bradu na pod. Nastojimo spustiti trbuh i prsa što je moguće niže. Ostajemo u ovom položaju 30-60 sekundi. Uz izdisaj, polako podignite tijelo prema gore i spojite noge zajedno.

5. Ushtrasana (poza kamila)

Produžava i tonizira kralježnicu, pomaže u oslobađanju od saginjanja. Poza deve razvija ravnotežu i gradi samopouzdanje. Uštrasana se također preporučuje za hipotenziju za normalizaciju krvnog tlaka.

Kako to učiniti:

Stajemo na koljena koja stavljamo u širinu zdjelice. Stopala su na podu, prsti su okrenuti prema natrag.

Dok udišemo, protežemo se prema tjemenu glave, produžujući kralježnicu. Naslonimo se i dlanove stavimo na tabane ili pete. Uz izdisaj, savijamo se u prsima, uzimajući glavu unatrag.

Pošto smo u ovom trenutku pronašli najveću moguću točku skretanja, zadržavamo se u njoj 30 sekundi. Asanu držimo zbog snage nogu. Pri izdisaju glatko se savijamo, vraćajući se u početni položaj.

6. Purvottanasana (poza obrnuta daska)

Ublažava bolove u leđima, izvrsno za otvaranje prsa i oblikovanje pravilnog držanja. Ova poza jača zapešća i gležnjeve te osigurava dobru pokretljivost ramenih zglobova. Asana je pogodna i za početnike.

Kako to učiniti:

Iz sjedećeg položaja s ravnim nogama, stavljamo dlanove iza sebe, usmjeravamo prste naprijed prema nogama (ili varijanta Purvottanasana kao na fotografiji - prsti su usmjereni prema natrag).

Na udisanje, odgurnuvši se dlanovima, otkidamo zdjelicu s poda i podižemo se što je moguće više. Želudac je uvučen. Uspravljamo noge pokušavajući stajati na podu tabanima. Ruke od zapešća do ramena okomite su na pod, a tijelo od ramena do zdjelice paralelno je s njim. Istežući vrat, glavu odmaknemo što je više moguće. Zadržavamo se u pozi 20-30 sekundi.

Uz izdah spustite zdjelicu na pod i opustite se.

7. Sarvangasana (poza svijeća)

Jedna od najvažnijih joga asana koje imaju koristi za cijelo tijelo. Njegova primjena povećava fleksibilnost i živčanu provodljivost vratne kralježnice, ublažava bolove u vratu. Sarvangasana uklanja glavobolje i prehlade, poboljšava opskrbu krvlju štitnjače i paratireoidnih žlijezda, potičući njihov rad, te ima snažan učinak protiv starenja.

Kako to učiniti:

Početni položaj: ležeći, ruke ispružene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema dolje.

Na izdisaju otkidamo zdjelicu s poda, koljena usmjeravamo prema licu. Istodobno savijamo ruke u laktovima i stavljamo dlanove na leđa, usmjeravajući prste prema zdjelici. Dahom usmjeravamo koljena prema stropu, spuštajući pete do stražnjice. Zatim ispravimo koljena, usmjeravajući nožne prste prema stropu. Vrat, stražnji dio glave, ramena i podlaktice su na podu, prsa dodiruju bradu.

U ovom položaju zadržavamo se od 30 sekundi do 1 minute. Uz izdah savijamo koljena i lagano se spuštamo na pod.

8. Chakrasana ili Urdhva Dhanurasana (most)

Tako da kralježnica dugo ostaje zdrava i fleksibilna, a bolovi u leđima ne muče. Osim toga, ova asana poboljšava vid, izjednačava hormone i smiruje živčani sustav. Čakrasana poboljšava opskrbu mozga krvlju, povećavajući razinu inteligencije i brzinu razmišljanja.

Kako to učiniti:

Iz ležećeg položaja dlanove stavljamo ispod ramena tako da prsti gledaju prema stopalima. Savijte koljena, pete naslonite na stražnjicu.

Prilikom izdisaja podižemo tijelo prema gore, krunu naslonimo na pod. Sljedećim izdahom otkidamo tijelo i glavu od poda, savijajući leđa što je više moguće. Ispravljamo ruke u laktovima i ispružimo kukove prema gore. Ostajemo u ovom položaju 20-30 sekundi.

Zatim pokušavamo podići pete s poda i prenijeti težinu tijela na prste. Ostajemo u ovom položaju još 5 sekundi. Prilikom izdisaja savijamo koljena i laktove, spuštamo se na pod.

Ako s vremena na vrijeme patite od bolova u leđima, pomoći će vam redovito vježbanje ovih 8 asana. Ali što ako vas trenutno bole leđa? Kao što Elena kaže, u ovom slučaju će vam odgovarati prve četiri vježbe. Glavna stvar, tijekom izvođenja ovih asana, je slušati sebe i izbjeći nelagodu. Zdravlje za vašu kralježnicu!

Fotografija: Anna Ponomarenko