Ketogena dijeta za mršavljenje: izbornik, recenzije

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:08

Od velikog interesa za one koji žele smršavjeti je ketogena dijeta. Prilikom prelaska na novu vrstu hrane, mnogi žele ispravno sastaviti jelovnik za tjedan dana za mršavljenje i traže odgovarajuće recepte. Prije nego započnete ketogenu dijetu, trebali biste proučiti njezina načela, kao i upoznati se s pregledima liječnika i nutricionista.

Bit i osnovni principi prehrane

Zvijezde estrade danas su ovisne o ketogenoj dijeti. Temelji se na konzumaciji hrane koja sadrži najmanje ugljikohidrata, puno masti i dovoljnu količinu proteina.

Hranjive tvari se u prehrani raspoređuju na sljedeći način:

• 5-10% - ugljikohidrati;
• 25% - proteini životinjskog i biljnog podrijetla;
• 65-70% masti.

Ovaj omjer hranjivih tvari trebao bi izazvati ketozu u tijelu. S minimalnim sadržajem ugljikohidrata u prehrani, tijelo će biti prisiljeno koristiti ne glukozu kao energiju, već kiseline nastale preradom masnih naslaga. Zahvaljujući procesu ketoze dijeta je dobila ime.

Podložno takvoj prehrani, potrebno je potpuno isključiti iz dnevnog jelovnika hranu bogatu ugljikohidratima, uključujući šećer, proizvode od brašna, žitarice. Treba ih zamijeniti hranom bogatom zdravim mastima: meso, riba, orasi i sjemenke, ulja.

Izbjegavanje ugljikohidrata dovodi do stvaranja ketonskih tijela (acetona). Potonji smanjuju osjećaj gladi, a tijelo počinje aktivno koristiti potkožne masne naslage kao alternativni izvor energije umjesto glukoze.

Tijekom ketogene dijete zabranjeno je izlagati tijelo intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti. Ulazak i izlazak iz nove prehrane trebao bi biti gladak.

Osim toga, tijekom prehrane trebate piti puno vode kako biste spriječili probavne probleme. Optimalna količina je 3 litre dnevno.

U prvih 8-14 dana količinu ugljikohidrata u prehrani treba postupno smanjivati, na kraju ih dovesti na 5-10% ukupnog volumena hrane. U tom slučaju trebate jesti 3-5 puta dnevno. Porcije bi trebale biti male. Ne možete stalno grickati.

4 faze dijete

Riješenje viška masnoće ketogenom dijetom događa se kao posljedica zamjene glikolize lipolizom, t.j. s nedostatkom glukoze u tijelu počinje razgradnja masti. To se događa nakon što se količina unesenih ugljikohidrata smanji na 50 grama dnevno ili manje.

Prijelaz na lipolizu traje oko tjedan dana i uključuje 4 faze:

1. Prvo, tijelo troši preostalu glukozu. Trajanje - do 12 sati.
2. Nadalje, tijelo metabolizira glikogen, koji je prisutan u jetri i mišićima. Ova faza traje 2 dana.
3. Jetra pretvara zalihe masnog tkiva u masne kiseline i ketonska tijela za opskrbu tijela i mozga energijom.
4. Počinje proces ketoze. Do tada je ljudsko tijelo već bilo obnovljeno na način minimalnog unosa ugljikohidrata, zbog čega se proteini iz mišićnog tkiva sporije troše, a proces razgradnje masti ubrzava. U ovoj fazi dolazi do gubitka težine.

Za održavanje procesa ketoze potrebno je izračunati omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata u jelima tijekom cijele prehrane. Samo u ovom slučaju možete postići impresivne rezultate.

Vrste ketonskih dijeta

Postoje tri vrste ketogene dijete, ovisno o omjeru hranjivih tvari u prehrani i tjelesnoj aktivnosti osobe koja smršavi:

• klasičan;
• ciljano;
• ciklički.

Klasična (osnovna) ketogena dijeta temelji se na minimalnom unosu ugljikohidrata i malo vježbanja.

Ciljana prehrana pretpostavlja da konzumirate ugljikohidrate u određeno vrijeme. Štoviše, njihov je volumen strogo doziran. Obično se hrana bogata ugljikohidratima jede tek neposredno prije ili neposredno nakon vježbanja. Osim toga, u nedostatku tjelesne aktivnosti, preporučuje se ograničiti sadržaj drugih hranjivih tvari kako ne bi premašili dnevni unos kalorija.

Kad nema tjelesne aktivnosti, prestaje se s unosom ugljikohidrata. Istodobno je potrebno smanjiti količinu masti kako se ne bi povećala količina kalorija.

U cikličnoj ketogenoj prehrani "hranjenje" tijela ugljikohidratima izmjenjuje se s dijetom proteina i masti. Obično razdoblje konzumiranja hrane s ugljikohidratima traje 8-36 sati, nakon čega biste trebali napraviti pauzu. Ova vrsta prehrane koristi se tijekom napornih vježbi za obnavljanje zaliha glikogena u mišićima.

Prednosti

Unatoč nedostatku znanja i oprečnih informacija, ketogena metoda mršavljenja ima neporecive prednosti:

• nedostatak bolnog osjećaja gladi;
• brzi proces mršavljenja u usporedbi s drugim dijetama;
• raznolik i ukusan jelovnik.

Nema gubitka mršave tjelesne mase tijekom ketogene dijete. Uz strogo pridržavanje pravila, sagorijeva se samo mast.

Izbjegavanje hrane s visokim glikemijskim indeksom iz prehrane omogućuje vam postizanje niza popratnih terapeutskih učinaka, uz smanjenje tjelesne težine. Dakle, u procesu proizvodnje ketona možete se riješiti akni.

nedostatke

Ketogena dijeta jedna je od najkontroverznijih strategija mršavljenja. Nutricionisti primjećuju sljedeće nedostatke:

loš zadah i osjećaj zaostalog okusa acetona zbog stvaranja velike količine ketona u tijelu;

• rizik nedostatka / prekomjerne količine određenih makro i mikroelemenata, vitamina;
• smanjenje učinkovitosti i aktivnosti u prvim tjednima, dok se tijelo navikava na novu prehranu;
• česti zatvor (kompenziran dodavanjem velike količine zelje i povrća s malo ugljikohidrata u prehranu);
• veliki broj kontraindikacija.

Općenito, keto dijeta je još uvijek slabo shvaćena, a najbolji rezultati postižu se samo uz strogo poštivanje svih zahtjeva. Ne možete sjediti na njemu bez nadzora stručnjaka, inače možete naštetiti vlastitom zdravlju.

Kome će koristiti keto dijeta?

Ketogenu dijetu mogu koristiti ljudi koji trebaju smanjiti sloj potkožnog masnog tkiva, bodybuilderi koji stvaraju reljefno tijelo, kao i bolesnici s epilepsijom i metaboličkim sindromom. Poželjno je da je osoba pri prelasku na novu prehranu bila pod nadzorom liječnika.

Liječnički nadzor neophodan je zbog činjenice da sam sustav takve prehrane zahtijeva dobro poznavanje fiziologije organizma. Postignite gubitak od 1-3 kg. tjedno moguće je samo ako se poštuju sva pravila. Čak je i osnovna prehrana ove vrste prilično teška za neobučene ljude.

Ciljani i ciklični sustavi hrane nisu prikladni za početnike. Takve dijete uzrokuju poteškoće u izračunavanju omjera hranjivih tvari: bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Što trebate učiniti prije dijete

Prije nego započnete keto dijetu, trebate se testirati i posavjetovati se s liječnikom. Tijekom pregleda postat će jasno je li moguće prijeći na novu prehranu.

U tom će slučaju liječnik propisati odgovarajući kompleks vitamina koje će trebati uzimati tijekom mršavljenja.

Odabir proizvoda za jelovnik

Izbor namirnica za dijetu prilično je širok. Sljedeće vrste hrane treba isključiti iz jelovnika:

• povrće koje sadrži škrob (osobito krumpir);
• kruh, brašno, peciva, rezanci i tjestenina;
• kolači, kolačići i drugi konditorski proizvodi;
• slatko voće;
• bilo koja pića sa šećerom, pakirani voćni sokovi, svježi sokovi.

Prehrana bi trebala uključivati masno meso, ribu, perad, mast, sireve, životinjska i biljna ulja, orahe, sjemenke, masline. Recepti u nastavku pomoći će vam da odaberete prava jela za svoj jelovnik.

Recepti

Tjedni meni za mršavljenje s receptima pomoći će vam da jedete upravo tijekom keto dijete. Za muškarce i žene praktički nema razlike u prehrani. Primjer jelovnika s ograničenim ugljikohidratima prikazan je ispod:

Dan	Kuhana jela u gr.
1	1: omlet - 80 g, goveđi kotleti - 120 g, čaj - 120 g 2: kuhana piletina - 130 g, salata od povrća - 130 g, žele od bobičastog voća bez šećera - 230 g 3: svježi sir - 160 g 4: pečena riba sa začinskim biljem - 120 g, smeđa riža - 80 g, čaj - 200 g 5: proteinski šejk - 200 g
2	1: puding od smeđe riže - 160 g, čaj - 120 g 2: mesni boršč - 240 g, pileći zrazy - 80 g, salata od kupusa - 80 g, žele od bobičastog voća bez šećera - 150 g 3: proteinski šejk - 300 g 4: salata od plodova mora - 180 g, kriška tvrdog sira - 30 g, čaj - 200 g 5: kazein
3	1: kajgana sa šunkom i rajčicom - 160 g, čaj - 120 g 2: pileća juha - 180 g, goveđi odrezak - 90 g, salata od povrća - 140 g, čaj - 180 g 3: sir - 80 g 4: gljive pečene u pećnici - 120 g, salata od povrća - 150 g, čaj - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: riblji kolači na pari - 160 g, salata od povrća - 130 g, čaj - 120 g 2: boršč - 270 g, mesna salata - 110 g, žele od bobičastog voća bez šećera - 100 g 3: omlet - 120 g 4: crvena riba - 110 g, komad sira - 30 g, čaj - 200 g 5: proteinski šejk - 250 g
5	1: kuhana jaja - 3 kom., Pečeni file - 120 g, salata od povrća - 110 g, čaj - 120 g 2: juha u kaši - 260 g, mesna salata - 130 g, voda s limunovim sokom - 200 g 3: tinktura šipka - 250 g, krastavac - 130 g 4: pečena riba - 180 g, brokula na pari - 120 g, čaj - 200 g 5: kazein
6	1: kajgana - 120 g, svježi sir - 110 g, čaj - 120 g 2: riblja juha - 260 g, salata od povrća - 130 g, pileći kotleti - 80 g, čaj - 200 g 3: pire od zelene jabuke - 70 g 4: salata od plodova mora - 160 g, kuhana piletina - 110 g, čaj - 200 g 5: proteinski šejk - 200 g
7	1: tepsija s gljivama i začinskim biljem - 180 g, čaj - 200 g 2: pileća juha - 160 g, goveđi kotleti - 160 g, salata od povrća - 80 g, žele od bobičastog voća bez šećera - 200 g 3: svježi sir - 80 g 4: kuhana riba - 130 g, salata od povrća - 110 g, čaj - 200 g 5: kefir - 180 g

A oni koji ne mogu odustati od jela kruha mogu napraviti posebne pekarske proizvode. Ona koja sadrži minimum ugljikohidrata.

Dijetski kruh

Za hrskavi kruh potrebni su sljedeći sastojci:

• 3 bjelanjka;
• bademovo brašno - 100 g;
• voda - 100 ml;
• 50 g suhog zdrobljenog trputca;
• 10 g praška za pecivo;
• 10 g jabučnog octa;
• sjemenke sezama.

Način kuhanja:

1. Pomiješajte brašno, trputac i prašak za pecivo te prelijte kipućom vodom. Kad se masa malo ohladi, dodajte bjelanjke i jabučni ocat. Sve dobro umutiti mikserom. Masa bi trebala postati homogena i ne lijepiti se za ruke.
2. Od tijesta napravite kolače. Po vrhu ih pospite susamom i pecite u pećnici zagrijanoj na 200 stupnjeva 40-50 minuta, stavljajući lim za pečenje na donju policu. Gotova štruca trebala bi ispustiti zvuk ako prstom dodirnete njezino dno.

Pečeni losos

Za pripremu jela trebat će vam sljedeći proizvodi:

• 1 kg bilo koje ribe iz reda lososa;
• 130 g šparoga;
• 250 g gljiva;
• 1 glavica luka;
• soja sos 300 ml;
• 2-3 češnja češnjaka;
• 10 ml sezamovog ulja;
• 20 g maslaca;
• 3 g bosiljka.

Način kuhanja:

1. Ribu narežite na komade i stavite u vrećicu za pečenje. U šalici pripremite umak od soje, češnjaka i bosiljka. Ribu prelijte pripremljenim sastavom. Potonji stavite u hladnjak na sat vremena da se dobro marinira.
2. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Lim za pečenje prekrijte folijom. Rasporedite ribu i šparoge. Stavite u pećnicu na 20 minuta.
3. U tavi na maslacu popržite gljive i luk. Preko ribe stavite pečenje s gljivama. Pecite još 10 minuta.

Tepsija od piletine

Piletina i masline mogu se koristiti za pripremu ukusne tepsije. Za takvo jelo trebat će vam sljedeće komponente:

• 700 g pilećih prsa;
• 90 g pesto umaka;
• 400 ml vrhnja s udjelom masti od najmanje 20%;
• 250 g feta sira;
• 200 g ukiseljenih maslina;
• 1 češanj češnjaka;
• 40 g maslinovog ulja;
• biljno ulje za prženje;
• zelje;
• sol.

Način kuhanja:

1. Pileći file dobro isperite, narežite, posolite i pržite u tavi dok ne porumeni.
2. U zdjeli pomiješajte pesto umak i vrhnje.
3. Stavite komade piletine u posudu za pečenje.
4. Na meso stavite nasjeckani sir, češnjak i masline.

Sve prelijte vrhnjem pomiješanim s umakom i stavite peći, zagrijanu na 200 stupnjeva, 30 minuta

Goveđe pečenje ili svinjetina

Još jedno izdašno i zdravo jelo za keto dijetu je pečeno meso. Za njegovu pripremu trebat će vam sljedeći proizvodi:

• 400-500 g govedine ili svinjetine bez kostiju;
• 1 glavica luka;
• 2 rajčice;
• 50 g jabučnog octa;
• 1 češanj češnjaka;
• 30 g maslinovog ulja;
• suhi đumbir;
• sol.

Način kuhanja:

1. Meso dobro operite, obrišite višak vlage papirnatim ubrusom, izrežite na komade srednje veličine.
2. Oguljeni luk sitno napunite.
3. Rajčice narežite na kockice.
4. Zagrijte tavu s uljem. Meso pržite s obje strane dok ne porumeni. Zatim u tavu stavite rajčicu, luk i nasjeckani češnjak. Pržite hranu 5-7 minuta.
5. U šalicu ulijte đumbir, dodajte sol i ocat. Meso prelijte pripremljenim umakom i pirjajte na laganoj vatri pod zatvorenim poklopcem. U gotovom jelu ne smije biti viška tekućine.
6. Prije posluživanja meso pospite svježim začinskim biljem.

Recenzije

Do nedavno se ketogena dijeta smatrala ljekovitom. Liječnici su ga prepisali djeci s epilepsijom.

Upotreba keta za mršavljenje postala je relativno novija. Stoga do sada u literaturi i na Internetu ima malo podataka o njegovoj učinkovitosti. Ako vjerujete podacima s popularnih stranica Irecommend i Otzovik, više od 70% onih koji smršave zadovoljno je rezultatima ketogene dijete.

S rastućom popularnošću ove metode mršavljenja, svatko može sudjelovati u projektu Channel One pokušavajući sjesti na ketogenu dijetu Elene Malysheve. Domaćin popularnog zdravstvenog programa poziva sve da sudjeluju u projektu Fat vs Fat.