Kako naučiti ustati i otići na spavanje na vrijeme

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:08

Nakon napornog dana na poslu, dugo se vrtimo u krevetu, prelistavamo stotine planova u glavi i analiziramo događaje proteklog dana. Ne možemo se opustiti i brzo zaspati, a ujutro ustajemo umorni i slomljeni. Kako se nositi s tim?

Morate naučiti ići u krevet i ustajati u isto vrijeme. Tijelo će se naviknuti na ustaljeni raspored i odgovorit će vam snagom i zdravljem.

123RF / Nenad Aksik

Odlazimo na spavanje na vrijeme

Kako biste se navikli na odlazak u krevet na vrijeme, slijedite ove savjete:

1. Saznajte stopu spavanja

Stručnjaci vjeruju da je 8 sati dovoljno da se odrasla osoba dobro naspava. Međutim, svi smo različiti: naše se tijelo razlikuje po metabolizmu, otpornosti na stres, razini izvedbe i drugim parametrima. Zato je nekome dovoljno 5 sati da dovoljno zaspi, dok nekome 11 nije dovoljno. Evo što trebate učiniti:

• Idite u krevet rano i probudite se bez pomoći i pomoći. Zapišite broj sati koje spavate.
• Ponovite studiju nekoliko puta: rezultati koje ćete ponoviti su brzina sna. To treba učiniti kada ste zdravi i niste pod utjecajem stresa.
• Ako je potrebno, vrijeme za zaspavanje prilagodite brzini spavanja. Na primjer, ako se trebate probuditi u 7 ujutro, a ustajete u 8, onda biste trebali otići na spavanje sat vremena ranije.

Ponavljanjem ovih koraka na kraju ćete naučiti tijelo da legne na vrijeme i da se dovoljno naspava u isto vrijeme.

123RF / Nils Weymann

2. Napravite ritual prije spavanja

Izvodeći iste radnje, naše se tijelo navikava na njih. Na primjer, ako ste oprali zube, pročitali djeci knjigu i poljubili muža za laku noć, onda se nakon uobičajenih aktivnosti opustite i dajete mozgu naredbu: "Vrijeme je za spavanje, svi problemi će pričekati do sutra!" Pokreće se svojevrsni refleks: "akcija - reakcija".

3. Nemojte zaspati previše umorni

Već smo otkrili da je tijelu potrebno vrijeme da se prilagodi spavanju. A ako se ne odmarate i ne radite uobičajene radnje prije spavanja, najvjerojatnije nećete moći dugo zaspati i probuditi se slomljeni.

4. Pratite svoju snagu

Nemojte ždrijeti noću, inače vaše tijelo neće biti zauzeto spavanjem, već probavnim procesom.

Večerajte najmanje 2-3 sata prije spavanja. I nemojte puno piti, inače ćete morati ustati noću.

5. Uklonite alkohol

Spavanje se sastoji od spore i brze faze. Tijekom faze REM spavanja vraćamo snagu što je više moguće, dok nas alkohol lišava ove faze. Odnosno, popivši čašu prije spavanja, riskirate da ne spavate dovoljno.

6. Odustanite od televizije i interneta sat vremena prije spavanja

Slike na ekranu tjeraju naš mozak na rad i umjetno nas oživljavaju.

Bolje je slušati mirnu glazbu, okupati se, napraviti plan za sljedeći dan, razgovarati s obitelji, konačno.

Ustajemo na vrijeme

Kako se možete naučiti da pravodobno ustanete i to učinite sa zadovoljstvom? Da biste to učinili, slijedite nekoliko jednostavnih pravila:

123RF / gstockstudio

1. Stvorite ugodno okruženje za buđenje

Ovo će biti ključ za "dobro jutro".

Budilica protiv stresa. Samo postojanje budilice tjera nas u žudnju! A njegovi oštri, oštri zvukovi izazivaju nezadovoljstvo, iritaciju ili čak agresiju. Pokušajte svirati ugodnu melodiju ili pjesmu kao signal koji izaziva radosne asocijacije. Okrepljujući i zapaljivi ritmovi, "disco" skladbe ili dječje pjesme savršeni su.

Lijepe i lagane stvari. Kad se probudimo, uobičajeno pravimo planove za dan i sjećamo se svega što treba učiniti. Ako razmišljate o teškim i neugodnim brigama, odmah ćete izgubiti želju za ispuzanjem ispod deke. Stoga se sjetite lakih i ugodnih aktivnosti te obećajte sebi nagradu za učinkovito rješenje teških problema - nešto novo ili ukusno.

Ukusan doručak. Jedete li ujutro vrlo zdravu, ali ne baš omiljenu hranu? Vrijeme je da to promijenite: neka za pravilo bude da si za doručak skuhate ukusno novo jelo. To može biti musli, vitaminska salata, tost s džemom ili konzervama, kiselo vrhnje sa šećerom, sladoled … Pripreme možete napraviti večer prije.

123RF / Dean Drobot

2. Budite aktivni

Odmah nakon buđenja počinjemo razmišljati, ali tijelo tako želi spavati! Učinite sljedeće: protegnite se, zijevajte, mrdnite nožnim prstima i masirajte prste i ušne resice. Zatim sjednite na krevet, okrenite glavu, laktovima napravite zavoje tijela i rotacijske pokrete.

Svakodnevno jutarnje vježbanje pomoći će vašem mozgu da radi učinkovitije i pružit će vam energiju za cijeli dan.

3. Pridržavajte se režima

Ako ste ustali u uobičajeno vrijeme, ali na ovaj dan imate slobodan dan ili na posao trebate otići samo do ručka, preskočite dodatne sate sna. Naše tijelo ne zna za vikend, a uobičajeni režim je dobar za njega. Na ovaj način ćete održati dobro raspoloženje i dobro raspoloženje za cijeli dan, a ujedno ćete imati vremena učiniti mnogo korisnih stvari.

Kao što vidite, prilično se lako naviknuti na svoj raspored i dovoljno spavati. Primjenjujući naše preporuke, u roku od nekoliko tjedana primijetit ćete povećanje performansi i poboljšanje dobrobiti, jer kvaliteta sna uvelike utječe na ove pokazatelje.