Zdrava hrana za rast i jačanje kostiju

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:08

Za zdravlje naših kostiju potreban je čitav niz hranjivih tvari: kalcij, fosfor, magnezij, cink, mangan, bakar i vitamin D. Štoviše, djeluju zajedno.

Naravno, najvažniji element, bez kojeg su nemoguće jake i zdrave kosti, zubi i zglobovi, je kalcij. Osim toga, sustavni unos elemenata u tragovima u organizam smanjuje razinu kolesterola, regulira metabolizam masti, poboljšava rad srca i služi kao prevencija bolesti koronarnih arterija.

S nedostatkom kalcija brzo se javlja umor, razdražljivost, kosti počinju boljeti. Tada se razvijaju bolesti poput osteoporoza, osteohondroza, artroza … Nokti postaju lomljivi i lomljivi, kosa postaje tupa, a zubi postaju bez boje.

Pokazalo se da čak i 30-godišnjaci pate od osteoporoze: koštano tkivo postaje krhko, deformirano i ne može se nositi s opterećenjem, a javljaju se i česti prijelomi. Osteoporoza najčešće pogađa žene - uostalom, tijekom menstruacije, trudnoće i dojenja gubimo kalcij, a ne žurimo ga obnoviti, misleći da imamo još vremena …

Ostali važni elementi za kosti - fosfor, magnezij i vitamin D potrebni su za dobru apsorpciju kalcija. Fosfor pridonosi snazi kostura, dok magnezij pridonosi zadržavanju kalcija u kostima.

Pa, kako bi naše kosti bile što duže jake, moramo jesti "pravu" hranu. Ako želite dobiti dovoljno hranjivih tvari, trebali biste diverzificirati svoj jelovnik.

Hrana s kalcijem

Mlijeko i mliječni proizvodi - ovo je najbolji izvor kalcija, za to znamo od djetinjstva. Savršeno jača koštano tkivo. No, za dovoljnu dozu kalcija moramo popiti više litara mlijeka svaki dan, a to ne mogu učiniti svi. Stoga konzumirajte što više različitih mliječnih proizvoda.

Moramo popiti više od litre mlijeka svaki dan da bismo dobili dovoljno kalcija.

Mliječni proizvodi i sladoled, sir i svježi sir bogati su kalcijem i vrlo su zdravi. Međutim, oni s problemima s prekomjernom težinom moraju biti oprezni: mnoge od ovih namirnica sadrže puno masti, a sladoled je pun šećera.

Badem. Ovo ulje oraha i badema također sadrži mnogo kalcija i proteina.

Ogrnuti zelje, lisnato povrće i zelje. Mnogo kalcija nalazi se u zelju kravlje, štoviše, zdraviji je od cvjetače i bijelog kupusa. Danas su uzgojene mnoge njegove sorte: šarene, u obliku palme, plave, bijele, ružičaste itd.

Konzumiranje bilo koje salate, rikule, špinata itd. Dobro je za jačanje kostiju. Špinat je niskokaloričan, ali samo jedna šalica ovog zelja sadrži 25% dnevne vrijednosti kalcija, bogato željezom i vlaknima. Celer je također niskokaloričan i bogat kalcijem, a ovo povrće također sadrži cink, željezo, magnezij, kalij, natrij, fosfor, karoten, vitamine B, E i PP.

Korijenje. Ne zaboravite na prednosti korjenastih usjeva: rotkvica, repa, rotkvica, repa itd. Kako bi se kalcij bolje apsorbirao, ove proizvode najbolje je jesti s biljnim uljem.

Hrana s vitaminom D

Masna riba. Sardine su vrlo bogate kalcijem i vitaminom D. Losos i tuna također su bogati vitaminom D i nezasićenim masnim kiselinama zdravim za srce. Ne zaboravite na ribu poput soma: ovo je pristupačan izvor vitamina D.

Jaja. Jaja sadrže samo 6% vaše dnevne vrijednosti vitamina D, ali ovo je brz način da ga dobijete. Osim toga, sadrže puno kalcija, natrija, fosfora, kalija, magnezija i drugih korisnih mikroelemenata.

Jetra. Mnogo vitamina D nalazi se u goveđoj jetri koja je također bogata vitaminom A i bakrom. Dovoljno vitamina D nalazi se i u jetri riba i ptica.

Ovaj vitamin se također može dobiti iz maslaca, kavijara, gljiva, sjemenki suncokreta i nekih biljaka.

Proizvodi od fosfora

Teleće meso sadrži mnogo fosfora, osobito u vratu.

Ovo je još jedan važan element koji je tijelu potreban za apsorpciju kalcija. Teleće meso sadrži mnogo fosfora, osobito u vratu. Od ostalih proizvoda, najviše se fosfora nalazi u ribi i plodovima mora.

Proizvodi s cinkom, magnezijem i manganom

Uz nestašicu cinkov osteoporoza se često razvija u ljudskom tijelu, pa ni na nju ne smijete zaboraviti. Namirnice bogate cinkom uključuju jetru, svinjski i goveđi file, prerađeni sir, janjetinu, perad, žitarice, mahunarke, kikiriki i pinjole.

Magnezij igra važnu ulogu u pretvorbi fosfora i kalija. Posebno je potrebna djeci, trudnicama i onima koji se pridržavaju niskokalorične prehrane. Svi orašasti plodovi, mahunarke, pšenične mekinje, alge, suhe šljive, soja, sjemenke i žitarice bogati su magnezijem.

Mangan također poboljšava rast hrskavice i kostiju, dio je enzima koji sudjeluju u izgradnji koštanog tkiva. Mnogo je mangana u repu, špinatu, zelenoj salati, češnjaku, goveđoj jetri, durum tjestenini i gljivama.

Također je vrlo korisno za zdravlje naših kostiju marelice i suhe marelice, a suhe marelice smatraju se zdravijima od svježeg voća. Sadrže takve korisne elemente kao što su kalcij, fosfor, magnezij, kalij, mangan.

Također je jako dobro piti za jačanje kostiju. sok od naranče … Sadrži vitamine, kalcij, fosfor, magnezij i druge elemente u tragovima, iako u malim količinama. Askorbinska kiselina u soku pomaže apsorpciji kalcija, a sam sok je tonik i tonik.

Foto: Maslac, Fotobank