Gubitak kilograma do ljeta: tjedni jelovnik nutricionista

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:08

Ako želite izgubiti višak kilograma, morate se više kretati i promijeniti prehranu. Naime, kako bi bio zdraviji i uređeniji. Zahvaljujući ovim jednostavnim koracima, kod kuće možete brzo postati vitkiji. U članku ćemo razmotriti detaljan jelovnik za tjedan dana od nutricionista za učinkovito mršavljenje.

Načela zdrave prehrane

U svakom slučaju ne odustajte od hrane ako želite smršaviti. Ova mjera vjerojatno neće dovesti do održivog rezultata. Bolje je odabrati prehrambeni sustav za sebe u kojem će tijelo sagorijevati masnoće i aktivno graditi mišiće.

Hrana bogata bjelančevinama osnova je vašeg jelovnika: piletina, puretina, govedina, riba, jaja i mliječni proizvodi. Osim toga, morate jesti puno voća, povrća i začinskog bilja. Bolje je odabrati kruh od cjelovitih žitarica i bez kvasca. To neće naštetiti tijelu. Također, začini i začinsko bilje mogu imati blagotvoran učinak na proces mršavljenja.

I naravno, morate piti velike količine visokokvalitetne vode bez plina - 1, 5 - 2 litre dnevno.

U vrijeme mršavljenja morate iz prehrane isključiti gazirana pića, konzerviranu hranu, alkohol, dimljenu, prženu i previše slanu hranu. Također se vrijedi odreći šećera i bijelog brašna. Sve dok jedete dovoljno proteina dnevno, to bi trebalo biti jednostavno. Pokušajte izbjeći i izvore kofeina.

Uklonite čaj, kavu, energetska pića i čokoladu. No, možete umjereno piti biljni čaj.

Korištenje "modela ploče"

Za mršavljenje važno je pravilno kombinirati namirnice. Metoda zvana "model činele" pomoći će u tome. Zahvaljujući njoj ne samo da ćete zajamčeno izgubiti težinu, već ćete uz svaki obrok dobiti i vrijedno „gorivo“za svoje tijelo. I također se riješite žudnje za šećerom. Uostalom, razina tvari neophodnih za tijelo vratit će se u normalu.

Dakle, trebat će vam tanjur srednje veličine. Polovicu ovog tanjura napunite svježim povrćem. Bogati su vlaknima, vitaminima, organskim kiselinama i mineralima. Zahvaljujući tome, povrće pomaže tijelu da apsorbira ribu i meso, poboljšava probavu općenito. Po želji povrće možete preliti maslinovim uljem.

Prilog stavite na četvrtinu tanjura. To može biti tjestenina od cjelovitih žitarica, žitarice ili mahunarke. Umjesto priloga možete pojesti krišku kruha bez kvasca.

Na ostatak tanjura stavite hranu koja će zasititi vaše tijelo proteinima - ribu, nemasno meso, mahunarke ili jaja.

Takva uravnotežena prehrana uskoro će dovesti do željenog rezultata. Hrana će se dobro probaviti i dati vašem tijelu energiju, a neće pridonijeti prekomjernoj težini.

Uzorak jelovnika za tjedan dana

Nudimo vam detaljan jelovnik nutricionista za tjedan dana za mršavljenje kod kuće.

ponedjeljak

1. Doručak - zobene pahuljice sa suhim voćem - 200 gr.
2. Ručak - topli sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica, pilećim prsima, začinskim biljem, kozjim sirom. Salata od povrća s maslinovim uljem i sokom od limuna.
3. Večera - salata od svježeg povrća s pečenom ribom.

utorak

1. Doručak - svježi sir s malo meda i oraha, svježe iscijeđen sok.
2. Ručak - salata s pilećim fileom, bulgurom, cherry rajčicom, začinjena medom i umakom od senfa Dijon.
3. Večera - tjestenina od cjelovitih žitarica s mljevenim goveđim mesom, češnjakom, peršinom, rajčicom i začinima.

srijeda

1. Doručak - kaša od lanenog sjemena bez kuhanja, s bananom.
2. Ručak - kuhani pileći file sa salatom od svježeg povrća.
3. Večera - pirjajte pečeno povrće - brokulu, bundevu, luk, začinjeno maslinovim uljem i začinima. Svježa rajčica s malo feta sira.

četvrtak

1. Doručak - omlet od dva jaja, rajčice, par kriški sira.
2. Ručak - juha s pilećom juhom s povrćem. Salata od povrća s krastavcima, rajčicom, paprikom i začinskim biljem. Može se začiniti maslinovim uljem i lanenim sjemenkama.
3. Večera - riblji odrezak ukrašen svježim povrćem.

petak

1. Doručak - smoothie od banane, borovnice i špinata s malo vode.
2. Ručak - kus -kus s prženim povrćem (mrkva, luk, zeleni grašak, kukuruz).
3. Večera - kuhana repa, izrezana na ploške. Kriška integralnog kruha s kozjim sirom.

subota

1. Doručak - heljdina kaša, salata s krastavcem, rotkvicom i začinskim biljem.
2. Ručak je topla salata od quinoe s puretinom, pirjanim povrćem i peršinom.
3. Večera - riblji file s ružmarinom i svježim povrćem.

nedjelja

1. Doručak - kolači od sira s javorovim sirupom, prirodni jogurt.
2. Ručak - pileći file sa salatom od svježeg povrća.
3. Večera - špageti od cjelovitih žitarica s junetinom i rajčicom, umakom od peršina i češnjaka. Svježe povrće.

Izbornik predstavljen u članku približna je verzija vaše prehrane za tjedan dana. Za promjenu mu možete dodati i drugu zdravu hranu. Glavna stvar je pridržavati se načela pravilne, uravnotežene prehrane.

Upamtite, važno je jesti što manje pržene hrane. Ribu, meso i priloge najbolje je kuhati, peći ili kuhati na pari.

Voće i gubitak težine

Jedan od temelja zdrave prehrane je voće. Moraju se jesti u dovoljnim količinama. Uostalom, to je nezamjenjiv izvor vlakana i vitamina. No ako nepravilno jedete voće, možete naštetiti svom tijelu.

Mnogi ljudi miješaju voće s drugom hranom. Vole ih jesti za desert. To nije u redu. To otežava proces probave. Voće počinje "fermentirati", pa čak i trunuti iznutra. Kao rezultat toga dolazi do nadutosti. Osoba se ne osjeća ugodno i ne prima vrijedne mikroelemente.

Zapamtite, voće morate jesti odvojeno od glavnih jela. Na primjer, za doručak možete piti voćne smoothie bez mlijeka. Jedite voće kao ručak ili popodnevni međuobrok. U idealnom slučaju, pojedite pet različitih voća dnevno.

Dok ste na dijeti, morate se ograničiti na deserte. Ako volite slatkiše, to je prilično teško učiniti. Bobice ili svježi sir možete posipati cimetom i vanilijom kako se ne bi odvojili. Na ovaj način možete nadmudriti svoje tijelo. Osim toga, cimet će vam pomoći regulirati šećer u krvi. To znači da ćete se osjećati bolje u procesu mršavljenja.

Izvor:

sovets.net

žena.rambler