Najučinkovitije kućne vježbe za mršavljenje

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-18 00:16

Vježbe mršavljenja pomoći će vratiti tijelo u normalu. Morate slijediti upute, ne biti lijen i redovito vježbati. Jednako je važno pratiti prehranu.

Je li moguće smršavjeti bez vježbanja

Želja za gubitkom viška kilograma najbolji je motivator za trening. Gubitak težine bez kretanja neće uspjeti. Da biste sagorjeli višak masnoće, morate se potruditi ubrzati metabolizam, a to je moguće samo redovitom tjelesnom aktivnošću.

Jednostavne vježbe mogu učinkovito pomoći vašem tijelu da postane mršaviji. Uključivanje svih tjelesnih sustava tijekom treninga vratit će mobilnost i pomoći u stjecanju izdržljivosti.

Koje su vježbe najučinkovitije za mršavljenje kod kuće

Tjelesna aktivnost u skladu s prehranom dat će željeni rezultat za mršavljenje. Vježba ubrzava metabolizam u tijelu, učinkovitije otvara skladište masti i pomaže u trošenju viška rezervi.

Penjanje stepenicama - vježba za mršavljenje nogu

Izbjegavanje dizala, stalno kretanje uz stepenice pomaže u sagorijevanju kalorija. Ovdje je uključeno više mišića nego pri hodu. Trenirani su mišići nogu i donjeg dijela trbuha.

Penjanje stepenicama umjerenim tempom omogućuje vam sagorijevanje do 500 kalorija, a povećanjem brzine troši se još više. Ako dodate traku otpora, učinak je jači.

Kod problema sa zglobovima ne preporučuje se pretjerano korištenje stepenica.

Zanimljiv! Vakuum za vježbe za trbuh

Daska za bučice

Vježba će ojačati mišiće trbuha, leđa i ruku, pomoći učinkovitijem sagorijevanju kalorija. Izvođenje korak po korak:

1. Pripremite bučice.
2. Stanite na ispružene ruke u baru. Noge u širini ramena.
3. Uzmite bučicu u jednu ruku u razini kukova. Naslonite se s druge strane. Držite bokove i noge mirno.
4. Spustite bučicu prema dolje, podignite je natrag do razine kukova.
5. Promijeni ruku. Naizmjence koristite obje bućice.

Pokreti se mogu postupno ubrzavati. Morate napraviti 8-10 ponavljanja sa svake strane.

Penjač po stijenama

Vježba za mršavljenje nogu. Početni položaj: daska na ispruženim rukama, zatim:

1. Oslonac je na rukama, leđa ostaju nepomična.
2. Noge su naizmjenično savijene u koljenima - čini se da osoba trči.
3. Koljena trebaju biti visoko podignuta.

Vježba ima snažan učinak sagorijevanja masti.

Medvjeđe puzanje

Učinkovita vježba za mršavljenje ruku i nogu kod kuće. Jednostavno za izvođenje, ali morat ćete držati cijelo tijelo u težini. To će omogućiti brzo oslobađanje od viška kilograma.

Narudžba:

1. Stanite u šank na ravnih ruku.
2. Ispravite leđa. Tijekom vježbe koljena ne smiju dodirivati pod.
3. Započnite kretanje naizmjence pomičući desnu ruku i lijevu nogu, zatim lijevu ruku i desnu nogu.
4. Puzi naprijed, pa natrag. Učinite sve dok niste umorni, a zatim napravite pauzu, ponovite.

Nema potrebe žuriti, vježba se izvodi laganim tempom. Opterećenje se daje cijelom tijelu.

To možete učiniti uz glazbu.

Zanimljiv! Učinkovite vježbe za stražnjicu i bedra

Čučnjevi

Vježba će ojačati mišiće nogu, stražnjice i leđa. Izvođenje korak po korak:

1. Stanite na pozornost. Gledajte ravno naprijed.
2. Leđa su ravna. Ruke su sklopljene u "bravu" iza glave.
3. Čučnite 5-10 puta.
4. Kad ispravljate torzo, stanite na prste.

Težina bučica u rukama dodat će učinkovitost.

Za jačanje mišića leđa

Lezite licem prema dolje na krevet. Prednji dio tijela trebao bi visjeti, ali kako ne bi pao. Izvođenje korak po korak:

1. Ruke iza glave. Noge zajedno.
2. Nagnite se na pod, a zatim podignite leđa iznad kreveta. Učinite to 5 puta.
3. Vratite se u početni položaj ležeći na krevetu.
4. Okrenite licem prema gore. Viseći s kreveta do grudi ili do trbuha.
5. Nagnite se što je više moguće, a zatim sjednite na krevet. Izvedite 5 puta.

Predahnuti. Vježba bi trebala trajati 30-40 minuta.

Vježbanje kod kuće brzo će vratiti tjelesnu težinu u normalu. Glavna stvar je da se ne sažaljevate.

Vježbe za trbuh

Složeno opterećenje uključuje jačanje trbušnih mišića, što vam omogućuje pumpanje preše. Također će biti uključeni bočni mišići.

Dizalica

Izvodi se stojeći:

1. Stanite u stavu: stopala u širini ramena, ruke iza glave.
2. Savijte desnu nogu u koljenu, podignite je do razine prsa.
3. Savijte lijevu nogu u koljenu, podignite je do razine prsa.
4. Krećite se polako, morate naprezati mišiće leđa i trbuha.
5. Leđa držite ravno, nemojte se savijati.
6. Učinite 15-20 podizanja za svaku nogu. Odmorite se, ponovite.

S vremenom bi vježba trebala trajati 20-30 minuta.

Daska

Trening izdržljivosti. Što je dulje trajanje, učinak je jači. Izvođenje korak po korak:

1. Zauzmite pozu za dasku - ruke savijene u laktovima, potpora na podlakticama.
2. Noge su ispružene unatrag, čarape leže na podu.
3. Ramena okomita na laktove.
4. Stanite 10 minuta.
5. Opustite se, ponovite.

Mišići prsa, trbuha i leđa dobro su ojačani.

Bicikl

Gotovo ležanje:

1. Lezite na leđa. Može biti na krevetu ili na podu.
2. Ruke iza glave. Savijte noge u koljenima.
3. Izvodite pokrete nogama kao da pedalirate.
4. Trajanje 10-15 minuta za početak.

Postupno povećavajte vrijeme treninga.

Torzo se okreće

To se radi sjedeći. Jača leđne mišiće, angažira trbušne mišiće. Izvođenje korak po korak:

1. Ruke na pojasu. Leđa su ravna. Noge zajedno.
2. Okrenite torzo ulijevo što je više moguće.
3. Zadržite 30-40 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Skrenite desno, držite 30-40 sekundi.
6. Ne okrećite glavu. Izvodite pokrete polako, naprežući sve mišiće.

Izvedite 20-30 minuta.

Most

Vježbe za uklanjanje viška masnoće sa strana, stražnjice i trbuha:

1. Lezite na leđa. Ruke uz tijelo, stopala u širini ramena.
2. Savijte koljena. Otrgnite stražnjicu s poda, naslonivši se na stopala.
3. Zadržite 10-15 sekundi. Ponoviti.

Ako je istodobno s podizanjem zdjelice moguće raditi zamahe rukama (gore, dolje na podu), to će uključiti mišiće prsa i ruku.

Vježbe za mršavljenje trbuha pomoći će u tonusu mišića. Višak kilograma s trbuha možete ukloniti produljenim vježbanjem bez prekida.

Vježbe za stražnjicu i bokove

Vježbanje bedara i gluteusa pomoći će u uklanjanju masnog tkiva. Nastava će pumpati mišiće nogu i stražnjice.

Skočni čučnjevi

Složena vježba kombinira dva elementa. Izvođenje korak po korak:

1. Uspravite se. Noge u širini ramena, ruke na pojasu.
2. Sjednite bez savijanja leđa. Ispraviti.
3. Skočite što je više moguće.
4. Ponovno sjedni.
5. Pokušajte skočiti iz sjedećeg položaja.
6. Ponoviti.

Učinite 15-20 puta.

Podizanje nogu u stranu

Izvodi se na tvrdoj podlozi. Narudžba:

1. Lezite na pod, okrenite se na bok.
2. Podignite torzo. Jedna ruka je iza glave, druga mora biti podržana.
3. Podignite obje noge zajedno, podižući ih s poda.
4. Izdahnite, naprežući tisak.
5. Noge držite u povišenom položaju 10 sekundi.
6. Niži. Ponoviti.

Izvedite 15-20 puta za svaku stranu.

Napadi

Ispumpavaju se mišići nogu i stražnjice. Izvođenje korak po korak:

1. Uspravite se, stopala u širini ramena. Ruke su podignute.
2. Iskoračite naprijed dubokim udarcem desnom nogom.
3. Savijte leđa, rukama napravite zamašne pokrete.
4. Vratite se u početni položaj
5. Promijenite nogu nasrtanjem lijevom stranom.

Ponavljajte dok se ne umorite. Vrijeme lekcije - 30 minuta.

Trčanje

U teretani se koristi traka za trčanje. U njegovom nedostatku moguće je trčati na bilo kojoj udaljenosti, to će učiniti čak i na licu mjesta.

Redovito vježbanje tonizira mišiće nogu i stražnjice, pomaže u uklanjanju viška masnoće. Trčanje na milju i pol udaljenosti sagorijeva 470 kalorija.

Hodanje

Kretanje na licu mjesta, na ulici, na stazi jača mišiće udova. Noge i stražnjica lijepo su oblikovani normalnim hodanjem. Jedan i pol kilometra pješke sagorijeva 370 kalorija. Hodanje je pristojna opcija za redovite vježbe kako biste smršavili i održali formu.

Dnevna udaljenost od 5 km omogućuje vam da izgubite težinu u 2 tjedna za 5-7 kg.

Vježbanje na traci za trčanje pomoći će vam u izmjeni trčanja i hodanja:

1. Postavite brzinu na 11 km / h - vježbajte 1 minutu.
2. Smanjite brzinu na 8 km / h - trčite 2 minute.
3. Ponovite izmjenu 15 minuta.
4. Opustiti.

Treninzi visokog intenziteta sagorjet će više masti.

Ekstenzija kuka

Vježba intenzivno utječe na površinu bedara i stražnjice. Izvođenje korak po korak:

1. Klekni. Stavite ruke na podnu površinu.
2. Uzmite jednu nogu natrag, povlačeći čarapu.
3. Pokušajte se istegnuti što je više moguće petom.
4. Vrati se. Ponovite 5-7 puta.
5. Promijenite nogu.

Na nogama možete nositi utege ili usku gumicu.

Hodanje po stražnjici

Učinkovita prevencija celulita. Izvodi se na tvrdoj podlozi:

1. Sjediti na podu. Ispružite noge prema naprijed.
2. Otkinite desnu stražnjicu, desnom nogom zakoračite naprijed.
3. Ponovite lijevom nogom.
4. Morate hodati sjedeći, bez zaustavljanja.

Pokreti se izvode naprijed, pa natrag. Učinite to što je dulje moguće.

Vježbe za ruke

Vježbe rukama omogućuju vam izbacivanje negativne energije, sagorijevanje viška masnoće i vježbanje mišića.

Bacanje lopte

Lopta se mora svom snagom zabiti u pod. Koriste se veliki projektili. Pokret se izvodi cijelim tijelom:

1. Uzmite loptu u ruke, podignite je visoko iznad glave.
2. Stanite na prste, ispružite cijelo tijelo prema gore.
3. Zatežući se cijelim tijelom, morate baciti loptu dolje na pod.
4. Ulov na razini prsa.

Vježbu ponovite 15-20 puta.

Sklekovi

Bit će uključeni biceps i triceps. Izvođenje korak po korak:

1. Naglasi laganje. Ruke su okomite na pod, ravno u laktovima.
2. Napravite 5-10 sklekova.
3. Leđa trebaju biti ravna, zdjelica se ne smije savijati.
4. Odmorite se, ponovite.

Važno je osjetiti da mišići rade. Trebali biste osjetiti napetost u rukama.

Puzi poput čovjeka pauka

Vježbanjem ruku ojačat ćete mišiće. Izloženost cijelom tijelu tijekom treninga ubrzat će metaboličke procese:

1. Stajati u postolju za ruke - daska.
2. Izvodite sklekove.
3. Počnite se kretati naprijed, naizmjence pomičući suprotnu nogu i ruku.
4. Preuredite ruku i nogu, gurnite prema gore. Pomaknite drugu nogu i drugu ruku, gurnite prema gore.
5. Prvo se pomaknite naprijed, zatim lijevo, desno i natrag. Leđa držite uspravno.

Izvodite dok niste umorni, a zatim ponovite.

Vježba s bučicama

Izvodi se stojeći:

1. Uzmi bučice. Ustanite: stopala u širini ramena.
2. Prvo podignite ruke do ramena, savijajući laktove.
3. Zatim ispravite ruke iznad glave. Zadržite 10 sekundi.
4. Spustite ruke do razine prsa. Nemojte ga spuštati prema dolje.
5. Ponovite: do ramena, gore, do razine prsa.

Izvedite 5-7 puta.

Zamahnite rukama

Ako postoji rastezljivi gumeni trener, možete ga koristiti. Izvođenje korak po korak:

1. Uspravite se. Spustite ruke uz tijelo.
2. Podignite desnu ruku, lijevu ostavite pri dnu.
3. Nemojte savijati lakat. Povucite ruke do kraja.
4. Promijenite položaj ruku: lijevo gore, desno dolje.
5. Prilikom kretanja pokušajte naprezati mišiće.

Možete trenirati s dodatnom težinom.

Vježbe za struk

Vježbanje s napetošću u središtu trupa jednako je važno kao i za ostale dijelove tijela.

Uvijanje na tisku

Gotovo ležanje:

1. Lezite na površinu s leđima prema dolje. Noge ravne, ruke uz tijelo.
2. Ustanite tako da sjednete. Okrenite trup ulijevo.
3. Leći na leđa.
4. Sjednite bez oslanjanja na ruke. Okrenite trup udesno.

Ponovite 10 puta.

Obruč

Najbolja vježba za tanak struk je obruč. Rotacija kruga na tijelu smanjit će količinu masnih naslaga i koži vratiti mladolikost. Morate početi s jednim ili dva pokreta. Kad već radi, vrijeme treninga bi trebalo biti najmanje 15-20 minuta.

Izvođenje korak po korak:

1. Obruč stavite oko struka. Okrenite udesno 5-10 puta.
2. Boravak. Okrenite se ulijevo 5-10 puta.
3. Vježbajte do umora mišića.

Zakretanje obruča s utezima dat će veći učinak. Količina masti može se smanjiti za 2% u području struka, a sam opseg će se smanjiti za 3 cm ako se obruč uvija 1,5 mjeseca.

Padine

Savijanje trupa u struku ne trenira samo mišiće, već i vestibularni aparat. Izvođenje korak po korak:

1. Stanite ravno s nogama u širini ramena. Ruke se kreću u ritmu zavoja.
2. Nagnite se ulijevo, uspravite se.
3. Nagnite se udesno, uspravite.
4. Nagnite se naprijed, uspravite.
5. Naslonite se, savijte se što je više moguće.
6. Ispraviti.

Izvedite 10-15 puta za svaku stranu. Pokrete možete diverzificirati zamahivanjem rukama ili vaganjem u rukama.

Vakuum

Bolje je to učiniti na prazan želudac:

1. Sjednite uspravno, ispravite leđa.
2. Udahnite zrak tako da se želudac "zalijepi" za leđa.
3. Zadržite dah 20-30 sekundi.
4. Izdahnite. Ponovite 7-8 puta.

To možete učiniti u bilo kojem slobodnom trenutku.

Jahanje na trbuhu

Uklanja višak masnoće u području struka, isprva može biti bolno. Izvođenje korak po korak:

1. Lezite licem prema dolje na pod.
2. Podignite noge gore. Uhvatite se rukama za stopala.
3. Počnite se ljuljati poput zamaha: naprijed, natrag.

Minimalno vrijeme je 5 minuta.

Obrnuti trbušnjaci

Vježba zateže mišiće, tjera tkiva da se obogate hranjivim tvarima. Izvođenje korak po korak:

1. Lezite na leđa, podignite noge prema gore. Savijte koljena. Ruke leže uz tijelo.
2. Prilikom izdisaja odvojite zdjelicu od poda.
3. Gurnite noge prema naprijed.
4. Nakon udaha vratite se u početni položaj.

Učinite to 15-20 puta.

Vježbe za struk poboljšavaju probavu, aktiviraju mišiće i napumpavaju mišiće trbuha i leđa.

Vježbe za prsa

Pravilna vježba učinit će da vaše grudi izgledaju lijepo i čvrsto. Trenirani mišići će ga podići, a vježba će popraviti njegov oblik.

S loptom

Vježba trenira mišiće leđa, prsa i ruku:

1. Uspravite se. Podigni loptu.
2. Stisnite loptu između dlanova. Ruke spojite ispred grudi. Laktove držite paralelno s ramenima, nemojte ih spuštati.
3. Snažno pritisnite projektil da zategnete mišiće. Napon bi trebao biti ujednačen.
4. Stisnite 10 sekundi, opustite se 5 sekundi. Ponovite 5 puta.

Možete to učiniti bez lopte, zatvorivši ruke ispred sebe.

Sklekovi

Za početnike, sklekove je bolje započeti s koljena ili s kauča. Prsni mišići su ojačani, koža postaje zategnuta i elastična. Kada se napuni, energija se troši. Izvođenje korak po korak:

1. Uđite u bar.
2. Noge zajedno, ruke široko razmaknute.
3. Sklekove radite polako, povlačeći laktove u stranu.

Izvedite 10-15 puta u 2 seta.

Istezanje

Ako se izvode nakon sklekova, mišići će se dobro zagrijati. Narudžba:

1. Lezite na leđa.
2. Savijte koljena.
3. Čvrsto rukama rukama stisnite noge.
4. Pritisnite glavu do prsa.
5. Držite 2-3 minute. Zatim napravite pauzu od 30 sekundi.

Ponovite 5 puta.

Sa zidom

Trenira mišiće ruku, leđa i prsa:

1. Stanite okrenuti prema zidu u duljini ruke.
2. Stisnite šake, naslonite ruke na zid u razini grudi.
3. Pritisnite zid 5 minuta. Zategnite mišiće trbuha, leđa i prsa.

Pauza 30 sekundi. Ponovite 5 puta.

S bučicama

Vježba savršeno rasteže mišiće, daje prsima lijep oblik:

1. Podignite bučice. Spusti ruke dolje.
2. Uspravite se.
3. Podignite ruke ravno ispred sebe do razine prsa.
4. Nemojte savijati laktove. Podlaktice trebaju biti paralelne s podom.
5. Polako se spuštajte dolje.

Izvedite 20 puta u dva pristupa.

S bučicama koje leže

Što više truda uložite, to je vaš uspjeh bliži. Izvođenje korak po korak:

1. Lezite leđima na pod. Podignite bučice.
2. Naizmjence podižite lijevu nogu i dvije ruke s bučicama, zatim desnu nogu i ruke.
3. Nastojte da vam ruke dodirnu stopala.
4. Ne savijajte koljena. Pokušajte držati laktove ravno.
5. Za početak izvedite 5 puta, odmorite se.

Pokušajte to učiniti što je dulje moguće. Ako je moguće, povećajte pristup do 10 puta.

Sporedne vježbe

Ta su mjesta najmanje uključena u normalne pokrete. Vježbe je potrebno raditi na mišićnim kompleksima kako bi se radilo na stranama.

Plivanje

Omogućuje vam sagorijevanje do 230 kalorija u pola sata. Što je program vježbanja intenzivniji, to se više kalorija troši. Leđno troši 300 kalorija u pola sata, prsno - 370, oko 409 kalorija se potroši na leptira.

Plivanje 3 puta tjedno po sat vremena povećava fleksibilnost tijela, smanjuje masnoću sa strane i potiče zdrav rad srca.

Martina

Vježbe za mršavljenje za žene. Izvodi se stojeći na jednoj nozi:

1. Stanite na jednu nogu, široko raširite ruke.
2. Naizmjence podignite desnu, a zatim lijevu nogu. Sagnite se što je više moguće.
3. Nastojte podignuti nogu što je više moguće. Ne savijajte koljena.
4. Ponovite 10 puta za svaki ud.
5. Izdržite stajati 2-3 minute.

Ako na samom početku treninga ne možete održati ravnotežu, možete se rukama uhvatiti za naslon stolice.

Svijeća

Izvodi se sjedeći na podu. Jača mišiće trbuha, leđa i bokova. Narudžba:

1. Kleknite, ispravite leđa, ruke na pojasu. Štikle zajedno. Tijelo stvara pravi kut.
2. Sjednite na pete. Gledajte ravno naprijed.
3. Pomaknite kukove, stražnjicu ulijevo na pod. Pete zajedno, ne uklanjajte ruke s pojasa.
4. Vratite se u sjedeći položaj na petama.
5. Ispravite leđa, klečeći u izvornom položaju.
6. Sjednite na pete.
7. Pomaknite bokove, stražnjicu udesno prema podu. Pete zajedno, ne uklanjajte ruke s pojasa. Držite glavu ravno.
8. Vratite se za petama.

Ponovite 5-10 puta.

Pomicanje kukova i stražnjice od peta do poda i natrag trebalo bi potrajati 2-3 sekunde. Učinite to u dva pokreta: jedan - ulijevo, dva - natrag do peta. Dobro, natrag za petama.

Nakon vježbe pokreti se izvode na računu. Jedan - leđa su ravna, dva - sjela su na pete, tri - bokovi ulijevo, četiri - vratila se u pete. Pet - ustao je s peta, ispravio leđa, šest - sjelo na pete, osam - kukovima udesno, devet - vratilo se u pete.

Klizanje sa strana

Vježba uključuje gornji mišićni pojas. Ne povlačite prste s tijela tijekom pokreta. Izvođenje korak po korak:

1. Ustanite, ispravite leđa, stopala u širini ramena. Gledajte ravno naprijed.
2. Ruke dolje. Pokreti se izvode rukama naizmjence.
3. Desna ruka, vrhovima prstiju, s dlanom klizne do pazuha, pada natrag.
4. Lijeva ruka uzdiže se uz bočnu stranu tijela prema gore, a zatim prema dolje.
5. Leđa držite uspravno. Ne naginjite glavu.

Izvedite 15-20 puta za svaku ruku. Učinite to polako, napnite mišiće ruku, leđa, trbuha, strana.

Bočni zavoji

Vježba vam omogućuje angažiranje bočnih mišića. Izvršni nalog:

1. Uspravite se.
2. Lijeva ruka na pojasu, desno na vrhu.
3. Polako se nagnite ulijevo. Desna ruka se savija ulijevo, ne savijajte lakat.
4. Ispraviti.
5. Lijeva ruka gore, desna ruka na pojasu.
6. Polako se nagnite udesno. Lijeva ruka prati pokrete tijela.
7. Ispraviti.

Izvodite 10-15 puta dnevno.

Zavoji prema naprijed

Ojačani su mišići leđa, trbuha, udova. Izvođenje korak po korak:

1. Stanite ravno, noge zajedno, ruke uz tijelo. Podignite glavu, napnite vrat.
2. Nagnite se naprijed tako da vam dlanovi budu naslonjeni na pod. Ne savijajte koljena.
3. Odgurnite dlanove od poda 5 puta.
4. Ispraviti.
5. Ponovite 5 puta.

Ako na samom početku treninga samo vrhovi prstiju dosegnu pod, nemojte se uzrujavati. Stretch će se uskoro pojaviti.

Raspored vježbi za tjedan dana

Vježbanje u teretani, redovito trčanje, preskakanje užeta, brzo hodanje kardio su vježbe. Oni su energetski najintenzivniji. Posljedično, najviše kalorija se sagorijeva tijekom takvih treninga.

Dan u tjednu	Vježbati	Vrijeme lekcije
ponedjeljak	Tečajevi teretane	60-120 minuta
utorak	Plivanje	60 minuta
	Vježbe s bučicama	30 minuta
srijeda	Vježbe s užetom	30 minuta
	Trčanje	30 minuta
	Sklekovi	30 minuta
četvrtak	Plivanje	60 minuta
	Vježbe snage	30 minuta
petak	Burpee	30 minuta
	Brzo hodanje	60-120 minuta
subota	Plivanje	60 minuta
	Brzo hodanje	30 minuta
nedjelja	Maraton (trčanje, skakanje, joga, korak)	2-3 sata

Postepeno povećavajte opterećenje. Prvo svladajte vježbe u uobičajenom obliku, a zatim upotrijebite težinu: za ruke - utezi, za noge - posebne simulatore.

Plivanje u bazenu pomoći će vam da brže smršavite i ispravite tjelesne probleme.

Najbolje vježbe za sagorijevanje masti u teretani

Vježbanje na traci za trčanje, korištenje bicikla i druge kardiovaskularne opreme u teretani neki su od najboljih treninga za sagorijevanje masti. Od kretnji cijelog tijela krv počinje brže cirkulirati tijelom, puls se diže, poboljšavaju se metabolički procesi, a potrošnja kalorija ubrzava.

Uže za skakanje

U vježbu je uključeno cijelo tijelo. Povoljan alat omogućuje vam brzo sagorijevanje masti. Skakanje užeta uključuje i gornji dio tijela.

Izvođenje korak po korak:

1. Uzmi uže. Napravite 10 skokova na dvije noge.
2. Izvedite 10 skokova na desnoj nozi.
3. Promijenite nogu i napravite 10 skokova s lijeve strane. Opustite se pola minute.
4. Skočite na obje noge 9 puta.
5. Zatim, naizmjence na desnoj i na lijevoj nozi, preskočite uže 9 puta.
6. Opustite se na minutu.

Nastavite vježbu, uzastopno mijenjajući noge i smanjujući broj skokova za 1. Ne zaboravite se odmoriti. Smanjite broj ponavljanja za jedan dok ne dosegne nulu.

Morate započeti s dvominutnim vježbanjem. Postepeno povećavajte opterećenje. 15 kalorija se sagorije u 1 minuti.

Zanimljiv! Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha i strana

Bicikl za vježbu

Nakon takvih vježbi poboljšava se fizički oblik tijela u cjelini, smanjuje se rizik od razvoja bolesti srca i krvnih žila, a dolazi i do intenzivnog odlaganja viška masnoće.

Izvođenje korak po korak:

1. Ukrcajte se na "bicikl". Polako pedalirajte 5 minuta.
2. Zatim povećajte brzinu i vozite brzo 5 minuta.
3. Napravite pauzu od nekoliko minuta.
4. Ponavljajte izmjenu različite brzine i intenziteta dok se ne pojavi umor. Pridržavajte se istog vremenskog intervala.

Naizmjenično opterećenje će povećati učinak. Sagorijeva od 250 do 300 kalorija, ovisno o tempu kretanja.

Hodajući iskoraci

Tijekom ovih vježbi povećava se broj otkucaja srca. Krv cirkulira brže, ubrzavajući stagnirajuće procese. Zglobovi su ojačani, uključeni su mišići nogu i leđa. Trajanje vježbe omogućuje vam trošenje masti.

Izvođenje korak po korak:

1. Napravite dva ili tri koraka na licu mjesta.
2. Zatim krenite naprijed. Mahnite rukama u ritmu hodanja.
3. Napravite široki korak naprijed desnom nogom tako da vam lijevo koljeno gotovo dotakne pod.
4. Ispraviti.
5. Istom duljinom napravite korak s lijevom nogom tako da se desno koljeno spusti prema dolje.
6. Ispraviti.
7. Počnite se kretati naprijed, nastavljajući iskorake.
8. Boravak. Tijekom vježbe gledajte ravno naprijed.
9. Naizmjenično kretanje prema naprijed s zaokretima unatrag, mijenjajući nogu zdesna nalijevo.
10. Leđa držite uspravno. Želudac treba naprezati.

Ako opteretite ruke, uzimajući bučice, to će poboljšati učinak. Vježbajte do umora. Nakon odmora ponovite.

Burpee

Vježba je vrlo učinkovita i funkcionalna. Izvođenje korak po korak:

1. Zauzmite stojeći položaj, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo.
2. Skočite na mjesto, sjednite i idite u položaj daske, dok naglasak leži. Guraj gore.
3. Vratite se u početni položaj dok stojite. Skočite na mjesto.
4. Izmjenjujte četiri elementa: daska, sklekovi, čučnjevi i skokovi bez prekida u jednom kompleksu.
5. Slijed radnji: skok, čučanj, poza u dasci, sklekovi. Zatim se uspravite, ustanite i sve ponovite ponovo.

Vježba vam omogućuje da potrošite puno energije, znojite se i sagorijevate masnoće. Možete početi s 5 puta, a zatim postupno povećavati na 10 vježbi.

Intervalni trening

Naizmjenično opterećenje različitog intenziteta omogućit će vam da potrošite najviše energije i sagorite puno masti. Narudžba:

1. Trčite minutu.
2. Brzo hodanje - 1 minuta.
3. Skakanje užeta - 1 minuta.
4. Odmjereno hodanje - isti iznos.

Vježbe u teretani trebaju trajati 40-50 minuta. Što je vježba intenzivnija, to se više sagorijeva kalorija.

Morate sigurno znati da nemate kontraindikacija za vježbanje.

Kako postići maksimalni učinak

Vježbe mršavljenja za cijelo tijelo kako biste sagorjeli masnoće ne moraju biti teški za izvođenje. Redovito hodanje, satovi joge, u kombinaciji s pravilnom prehranom, mogu vam pomoći da smršavite. Željeni rezultat može se postići ako ne prestanete trenirati.

Važan čimbenik za maksimalni učinak je trajanje sesija. Duži treninzi sagorjet će više kalorija. Na primjer, hodanje pola sata pomoći će vam da sagorite više masti nego minutni sprint.

Drugi faktor je intenzitet treninga. Što je veća, brže se sagorijevaju kalorije. Količina uključenih mišića pomaže pri mršavljenju i mršavljenju. Što više tjelesnih sustava radi, brže se odvijaju metabolički procesi.

Kako smršaviti nakon poroda - najbolje vježbe

Pet jednostavnih vježbi pomoći će vam da povratite formu nakon rođenja djeteta. Program provedbe trebao bi biti redovit. Glavni uvjet je dopuštenje liječnika za studiranje.

Vježba disanja

Izvodi se sjedeći:

1. Duboko udahnite, stežući trbušne mišiće. Pokušajte udahnuti gornjim dijelom dijafragme.
2. Opustite trbušnjake pri izdisaju. Ponovite pet puta.
3. Odmori se. Učinite to još pet puta.

Učinite to svaku slobodnu minutu. Vježbom mišići postupno dolaze u tonus.

Podizanje zdjelice

Vježba za mršavljenje trbuha i strana. Izvodi se sjedeći na podu:

1. Leđa su ravna i opuštena. Ruke iza leđa.
2. Udišući zrak, podignite zdjelicu prema gore. Zadržite 5 sekundi.
3. Spuštajte dok izdahnete.
4. Izvedite 10 puta.

Može se raditi ujutro i navečer. Ojačani su mišići trbuha i leđa.

Podignite ležeći na podu

Vježba mršavljenja omogućuje vam jačanje mišića leđa i uklanjanje dodatnih centimetara u struku. Izvođenje korak po korak:

1. Lezite na leđa, ruke uz tijelo.
2. Savijte koljena.
3. Dok izdišete, podignite glavu i vrat. Spustite pri udisanju.

Učinite to 5-7 puta.

Pritisnite

Uključeni su organi i sustavi cijelog tijela. Izvođenje korak po korak:

1. Ležeći na leđima, zatvorite ruke iza glave.
2. Podignite tijelo prema gore - istovremeno glavu, ramena, leđa, bez otvaranja ruku.
3. Nemojte dizati pete s poda. Leđa držite uspravno.
4. Sjednite, odnosno zauzmite uspravan položaj.
5. Zatim se sagnite prema naprijed s glavom do koljena.
6. Vratite se na leđa.

Učinite to 5 puta. Odmorite se 1-2 minute između vježbi.

Podizanje tijela

Zauzmite položaj na podu, licem prema dolje. Ruke uz tijelo. Izvršni nalog:

1. Polako podignite glavu. Zatim ga spustite.
2. Ponovite 5 puta.
3. U istom položaju podignite noge prema gore: prvo lijevo, zatim naizmjenično desno, zatim obje zajedno.
4. Podignite glavu i lijevu nogu istovremeno, spustite je.
5. Zatim ponovite desno, pa oboje zajedno.

Izvedite 5-7 puta.

Vježba istezanja

Omogućuje vam vraćanje tona. Uključuje mišiće trbuha, leđa. Uspješna vježba za mršavljenje bedara. Izvođenje korak po korak:

1. Zauzmite stojeći položaj. Noge zajedno, ruke ravno ispred vas.
2. Izvodite zamahe nogama. Ne savijajte koljena.
3. Pet zamaha naprijed lijevom nogom, a zatim desnom. Podignite nogu što je više moguće.
4. Pet zamaha lijevom nogom u stranu, pa desnom. Ponoviti.

Možete se rukama uhvatiti za naslon stolice. Vježba bi trebala trajati najmanje 20-30 minuta. Potrebno je to raditi svakodnevno, inače neće biti učinka.

Ishodi

Povećanje stresa tijekom vježbanja pomaže vam da se brže riješite tjelesne masti. Vježba mora biti duga i intenzivna da bi bila učinkovita.