Najbolje glutealne vježbe u teretani za djevojčice

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:08

Svaka djevojka može promijeniti svoj izgled. Da biste to učinili, ne morate prisustvovati skupim salonima. Dovoljno je pratiti fotografije i video zapise o izvođenju vježbi za stražnjicu u teretani. Učinak neće dugo čekati nakon nekoliko tjedana tjelesne aktivnosti.

Što trebate znati o anatomiji

Za djevojčice će biti korisna znanja iz područja medicine. Oni će vam pomoći da bolje razumijete svoje tijelo i riješite točno problematična područja. Najvažnije je zapamtiti:

1. Postoji podjela glutealnih mišića. Velike su, srednje i male.
2. Po svojoj funkciji takvi su mišići slični deltama ramena.
3. Najmoćniji i masivni mišići su gluteus maximus.

Zahvaljujući gluteus medius mišićima nastaje linija bedara. Stoga je toliko važno razumjeti raznolikost učinkovitih vježbi u teretani za djevojčice.

Za stražnjicu je potrebno i stalno razrađivati male mišiće. Nalaze se najdublje i mnogo su manje od prosjeka. Do razvoja takvog mišićnog tkiva dolazi samo kroz poseban skup vježbi s utezima, pa će posjet teretani biti koristan.

Zanimljiv! Učinkovite vježbe za žene s gumicom

Uvijek se preporučuje zagrijavanje prije vježbanja. U te svrhe prikladni su časovi kardiovaskularne opreme. Na primjer, možete trčati 10-15 minuta ili provesti otprilike isto vrijeme na heftalici.

Ako je djevojka početnik u teretani, bolje je početi s konvencionalnim simulatorima. Tamo se položaj vlastitog tijela lako kontrolira i vaga se postavlja bez problema. Rukovanje sa šipkom bez pomoći stručnjaka može uzrokovati ozljede ili ozbiljna oštećenja mišića.

Čučnjevi sa šipkom i šipkom

Najučinkovitije vježbe za stražnjicu za djevojčice u teretani uključuju čučnjeve sa šipkom i bučicama. Bolje je ponoviti takav sportski kompleks pod vodstvom trenera.

Vježba pomaže vizualno povećati volumen bokova, postići njihovu elastičnost i zdrav izgled. Kao što je prikazano na fotografiji i videu, u standardnom kompleksu preporučuje se napraviti nekoliko pristupa od 10-12 čučnjeva.

Preporučljivo je da se posljednja ponavljanja odrade s posljednjim djelićem snage. Ovako se učinak fiksira, mišići bi se trebali naprezati što je više moguće. Mikropukotine u mišićima potiču rast mišićnog tkiva.

Smith trener

Zahvaljujući simulatoru Smith, mišići stražnjice savršeno su razrađeni. Ovi sportovi nalaze se na popisu najboljih vježbi u teretani za djevojčice. Ovo je izolirani kompleks koji vam omogućuje vježbanje velikih, srednjih i malih mišića.

Za pravilno izvođenje takvih vježbi potrebna je prethodna priprema. Na primjer, morate poznavati tehniku škripanja šipke. Morate čučnuti prema shemi, kao s bučicama i šipkom (nekoliko pristupa od 10-12 čučnjeva).

Udari na ramenima sa šipkom

Kako biste započeli s ovom vježbom, preporuča se da prvo napravite pritisak nogom ili čučnite sa šipkom. Za stražnjicu takav kompleks funkcionira na sljedeći način: nakon prethodnih vježbi već će se pojaviti mikropukotine u mišićima, čini se da iskoči dovršavaju mišićno tkivo, čine ga još jačim naprezanjem, što pojačava učinak.

U neovisnom obliku, takva vježba nije u stanju izgraditi mišićnu masu. Bez obzira na to, iskoraci stvaraju lijep reljef na nogama, što ih čini još privlačnijima.

Hack čučnjevi

Ovo su neke od najlakših vježbi za noge i glute za djevojčice u teretani. Omogućuju vam najdublje čučnjeve, težinu se uvijek može odabrati ovisno o cilju.

Zanimljiv! Najučinkovitije vježbe s bučicama za muškarce

Da biste vidjeli učinak, morate napraviti najmanje 3-4 pristupa. Broj puta varira od 10 do 12. Nema potrebe brinuti o pumpanju nogu. Koliko god se djevojka trudila, to se neće dogoditi; njezine će noge biti napete.

Iskorištavanje bučicama

U ovoj vježbi za stražnjicu i bokove u teretani za djevojčice možete koristiti i bućice i šipke. Dopuštene su različite varijacije u napadima. Za svaku nogu se rade oko 3-4 pristupa.

O tehnici izvođenja postoje sljedeće preporuke: ruke se moraju držati uz tijelo, važno je težiti ravnoteži i, ako je moguće, povećati težinu.

Hiperekstenzija

Korisnost vježbe leži u činjenici da možete poboljšati elastičnost nogu i stražnjice općenito, normalizirati mišićni tonus, pronaći lijepo i zdravo tijelo, kao što je prikazano na fotografiji i videu. Osim toga, u takvom kompleksu mišići leđa su razrađeni.

Postoji nekoliko mogućnosti izvođenja vježbe. U jednom od njih leđa ostaju ravna, u drugom - runda. U njima se bicepsi bedra i stražnjice ispumpavaju na različite načine. Sve ovisi o tome kakvo bi tijelo djevojka na kraju htjela dobiti.

Obično se utezi uzimaju od 1 do 5 kilograma, sve ovisi o fizičkoj spremi. Vježba se radi u nekoliko pristupa (2-3 su optimalna), broj ponavljanja je od 10 do 12.

Podijeljeni čučnjevi

Ovo su izvrsne vježbe za podizanje stražnjice u teretani za djevojčice. Važno je uzeti u obzir kut čučnja kako bi se postigao željeni učinak. Ovisno o kategoriji mišića u radu, reljef i općenito struktura nogu će se promijeniti.

Kako biste maksimalno opteretili glutealne mišiće, čučnite tako da jezgra ostane u ravnomjernom položaju u odnosu na koljeno. Jedna noga ostaje na klupi, zdjelica se glatko dovodi do nje.

Da biste se usredotočili na četvorke, morate čučati okomito. Koljena su blago naprijed. Povećanje amplitude može pomoći u povećanju mišićne mase.

Stručnjaci preporučuju nekoliko pristupa (do tri) i 12 puta u svakom od njih. Kao što je prikazano u videu, bučice će biti najprikladnije za izvođenje vježbe.

Uvijanje nogu (ležeći položaj)

Takve vježbe za stražnjicu i noge u teretani za djevojčice obično se rade nakon iskoraka s bučicama. Na taj se način najkvalitetnije napumpa mišićna masa. Također, uz pomoć takvog kompleksa, lako je brusiti površinu nogu, dovesti ih do ideala.

Ležaj za noge

Video prikazuje da ako pravilno i redovito trenirate u teretani, u prilično kratkom razdoblju možete promijeniti i strukturu tijela općenito, a posebno reljef mišića nogu.

Most

Most je izolirana vježba. Idealan je za povećanje mišićne mase. Ako uzmete šipku ili palačinku, tada možete dodatno napumpati stražnjicu. Kako ne biste oštetili zdjelicu, držite vagu rukama. Utezi se postavljaju u procesu izvođenja pristupa u području kukova.

Izvana vježba vizualno podsjeća na most, zbog čega je i dobila ime. Trebali biste pokušati držati leđa ravna.

Stručnjaci kažu da bi broj pristupa trebao biti najmanje tri, ako je moguće, trebali biste pokušati učiniti više. Broj puta varira od 10 do 15, sve ovisi o tjelesnoj sposobnosti djevojke.

Rumunjsko mrtvo dizanje

U procesu izvođenja vježbe možete u potpunosti razraditi noge, uključit će se zadnje lože i glutealni mišići. Tako se sa svih strana stvara lijepi glutealni reljef.

Ako kompleks izvedete ispravno, u kratkom vremenu možete postići lijepe linije mišića bedara, stražnjica će dobiti zaobljene oblike, a obrisi bedara postat će privlačniji. Obično se koriste tri pristupa. Broj puta je od 10 do 15. Vježba koristi dodatnu težinu.

Stanite na klupu

Za stupanje na klupu trebat će vam bućice. Vježba je vrlo jednostavna za izvođenje. Sve mišićne skupine natkoljenice rade istovremeno, uključeni su kvadricepsi.

Vage su regulirane i ovise o tjelesnoj sposobnosti djevojčice. Važno je imati na umu da vježba zahtijeva puno energije pa je ne biste trebali trošiti na zagrijavanje radi kardio vježbi.

U odabiru bučica postoje i preporuke stručnjaka. Bolje je uzeti vage od 3 do 7 kilograma. Za svaku nogu rade se tri pristupa. Ponovite 10 do 15 puta.

U prvoj fazi koraci se izvode samo na jednoj nozi, a zatim se isti kompleks ponavlja na drugoj. Naizmjeničnost vam omogućuje najučinkovitije i najučinkovitije korištenje mišićnog tkiva i općenito rad na reljefu kukova i nogu.