9 savjeta za one koji ne spavaju dovoljno

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 14:08

Veselimo se proljeću i radujemo se njegovu dolasku, ali naše tijelo nije tako lako obnoviti.

Zimi mu je nedostajalo vitamina, sunčeve svjetlosti i vode. Stoga smo skloni spavati od jutra do večeri. Blog Strong Sleep Blog pripremio je izbor savjeta kako se nositi s umorom, pospanošću i bluesom. Uzeti na znanje.

123RF / stokkete

1. Jedite više prirodnih vitamina

Mnoge djevojke misle da je moguće nadopuniti zalihe vitamina u tijelu uz pomoć multivitaminskih kompleksa u tabletama. Zapravo, ti nam lijekovi ne donose ni korist ni štetu. Bolje potrošite svoj novac na prirodne vitamine: jedite ih koliko god želite, kad god želite. Izuzetak su orasi: idealna je mala količina svaki dan. Povećanje doze uzrokovat će želučanu nelagodu ili glavobolju.

Koja hrana sadrži najviše vitamina: jabuke, mrkva, luk, češnjak, kivi, mliječni proizvodi, med, orasi, riba, borovnice, začinsko bilje, zeleno povrće. Ali nemojte se zadržavati samo na ovom popisu proizvoda.

2. Ne zloupotrebljavajte kofein

Navikli smo kavu povezivati s vedrinom. To nije daleko od slučaja: piće izaziva snagu i umor u isto vrijeme. Ako ste ljubitelj kave, onda je ovo druga stvar, ali kako ne biste naškodili tijelu, ne konzumirajte najviše 2-3 šalice ujutro. Liječnici također savjetuju da se Arabicica izabere umjesto Robuste i doda mlijeko ili vrhnje.

Ako pijete kavu jer joj je navodno potrebno okrijepiti, zamijenite je pićem koje je za vas zdravije i vjerojatno ukusnije: radič, đumbir ili zeleni čaj.

3. Osmislite svoj ritual prije spavanja

Čest uzrok nesanice su opsesivne misli o poslu, obiteljskim problemima itd. U takvim slučajevima morate se moći opustiti i prilagoditi spavanju. Osmislite svoj ritual koji će vas povezati sa snom. Na primjer, šetati napolju pola sata, čitati knjigu, razgovarati telefonom, toplo se okupati, slušati glazbu, raditi hobi i druge ugodne stvari.

Razmislite o bilo čemu, samo gledajte televiziju, igrajte računalne igre i visite na društvenim mrežama sa svog popisa. Zasloni gadgeta negativno utječu na proizvodnju melatonina (hormona spavanja), zbog čega ne želimo spavati.

4. Ne jedite masnu hranu noću

Mislite na želudac: kad se odmarate, mora raditi. A ako odlučite za večeru pojesti prženi krumpir, masnu kotletu, a za desert nećete uskratiti kolač, tada će se morati potruditi sve to probaviti. Noću vam jednostavno neće dopustiti da mirno zaspite.

Stoga, evo nekoliko pravila: optimalno vrijeme za večernji obrok je 2-3 sata prije spavanja; ništa za jesti također je nepoželjno, tada želudac nema što probaviti, što može dovesti do žgaravice, a također i do noćnih mora. Prije spavanja potrebna vam je lako probavljiva hrana: nemasno meso ili riba, suho voće ili orasi, proteinski omlet, zobene pahuljice, voće, jela od povrća itd.

5. Normalizirajte raspored sna

Teorija zdravog sna nekima se može učiniti dosadnom. Stoga, ukratko o glavnom: postoji faza REM spavanja i faza sporovalnog sna. Dok spavamo, faze (mogu se kretati od 1 do 1,5 sati) izmjenjuju se i tvore ciklus spavanja. Važno je probuditi se na kraju ciklusa da biste se osjećali dobro. Norma za osobu je 4-6 takvih ciklusa, odnosno 6-9 sati.

Ostaje samo odabrati koliko vam je sna potrebno. Kako biste izračunali, pokušajte ustati u isto vrijeme dva tjedna i otići na spavanje čim osjetite umor. Tako će tijelo samo formirati raspored spavanja.

Usput, postoji mnogo aplikacija za tablete i telefone koje će izračunati vaš ciklus spavanja i probuditi vas u pravo vrijeme.

6. Vježbe na poslu

Najčešće nas pospanost uhvati na poslu, osobito one koji 8 sati sjede pred računalom: oči, vrat, leđa se umore, zavrti im se u glavi, a mozak odbija riješiti probleme. Podsjetite se na telefon ili priložite šarenu naljepnicu na svom radnom mjestu. Prozračite prostor svakih sat -dva najmanje pet minuta. U tom se razdoblju možete jednostavno odvratiti od posla i raditi vježbe. Organizirajte sportsku minutu u uredu ili samo prošećite uredom, a vježbe za oči možete raditi i bez ustajanja.

7. Ne zaboravite piti vodu

Svakoj osobi je potrebna određena količina vode dnevno. A ako to nije dovoljno, onda se ne biste trebali čuditi suhoći kože, stalnom umoru i pospanosti. Morate piti točno vodu - čaj, sok i druga pića se ne računaju. Voda normalizira krvni tlak, ublažava bolove u zglobovima, poboljšava stanje kože i kose. Suprotno se može dogoditi s stalnim nedostatkom vode. Usput, upravo iz tog razloga često nam se jede, osobito slatkiša. Norma po danu je 40 grama vode po 1 kg tjelesne težine.

Ako ne želite vodu, morate se natjerati, nakon nekog vremena tijelo će se naviknuti i samo će zahtijevati više tekućine. Podsjetimo, upotrijebite mobilnu aplikaciju koja će vas obavijestiti kada dođe vrijeme za piće vode.

8. Češće boravite na otvorenom

Potreban nam je kisik i sunčeva svjetlost kako bismo se osvježili i okrepili. Sunce pomaže tijelu u proizvodnji vitamina D. Izađite van nakon ručka i šetajte barem pola sata. Kad postoji prilika za šetnju, siđite s prijevoza i prošećite. Navečer se šetajte, a vikendom izađite na selo. Sve to jača imunološki sustav, ublažava iritacije, stres, ublažava depresiju i čini mozak boljim radom.

9. Stvorite ugodno okruženje u spavaćoj sobi

Da biste dovoljno spavali, potrebno vam je ugodno okruženje u spavaćoj sobi. Izbacite svo smeće, neka soba postane slobodnija, ako se nakon toga soba čini praznom, dodajte ukrasne elemente za udobnost: vijence ili uokvirene fotografije. Također je bolje ukloniti televizor iz spavaće sobe, jer svjetlo s ekrana negativno utječe na proizvodnju hormona spavanja.

Zavjese u spavaćoj sobi trebale bi biti uske, jer najmanji prodor svjetlosti u sobu može poremetiti san. Također morate pratiti temperaturu, optimalna je 17-20 stupnjeva, prozračite sobu 15 minuta prije odlaska u krevet. Ni u kojem slučaju nemojte raditi u spavaćoj sobi, jer ovo mjesto s vama treba povezati samo sa spavanjem.